WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 24.3.2017 Pe Jatkoryhmä (Bench Dynamic Effort) Workout

    Penkkipunnerrus 8x3x55%
    Kapea penkki 4x8-12
    Pystypunnerrus 4x8-12
    Pystysoutu käsipainoilla 3x20-30

  • rinnallevetoyhdistelmä Strength

    5 x rinnalleveto riipusta + rinnalleveto maasta + etukyykky + ylöstyöntö

  • Extra Credit 08-09-2019 Workout

    20 Banded Pull-aparts + 10 Hollow Rocks x 5 Minutes max reps of each.

  • Ke 5.2. Strength

    Tänään oli hyvä tunnelma tehdä! Päätin heti mennessä et tänään en sitten nysvää ja pitää alkaa haastaa itseään.

    Vajaa 4vk sitten 5x3 etukyykky 55,60, 65, 67,5 ja 70. Tänään tein 65, 70, 72,5, 75 ja 77,5. Viimeinen toisto oli todella raskas ja sen sai kyllä jo kyykätä tosissaan ylös :D mutta nousi ilman asennon kaatumista. Ens kerralla vielä kovemmat sarjat!

    Tempokyykyt 4x10 42,5kg (viimeksi 3x10 40kg). Meinasi lähteä järki! Aina jossain seiskan kohdalla ahdistaa ja tekis niin mieli pysähtyä, mutta eieiei :) oli ihanaa!

    Pk 30min (1000m row, 50 du, 50 kb swing 12kg, 50 walking lunge, 50 sit up): 2 kierrosta ja muutama kymmenen metriä soutua. Syke pysyi tänään tosi hyvin! Du nostaa kyllä, mutta hönkäilyllä laskikin helposti. Muissa ei juuri vaikeuksia. Jee!! Huomenna onneksi jo seuraava :)

  • Minute by Minute Workout

    Pre-WOD:
    - 5x5 Bench Press (75%)
    - 5x5 Back Squat (75%)

    WOD:
    Sprint length of gym touching the wall on the minute every minute increasing each round; must touch wall each length of the court:
    - 1st minute, 1 length & rest time remaining
    - 2nd minute, 2 lengths & rest time remaining
    - 3rd minute, 3 lengths & rest time remaining
    - 4th minute, 4 lengths & rest time remaining ... etc.
    Go until you cannot complete required lengths within the minute interval.

    Post-WOD:
    - Knockout! some basketball to wind down ...

    5:30am got 11 rounds, our 6:30 class top was 10 rounds ... happy to just touch wall and finish 9 rounds.

  • Wendler bench press, day 1 Strength

    Sets of 5/5/5+ of narrow grip bench press

  • Frogstand and cartwheel variations Workout

    Frogstand variations
    cart wheel variations

  • Swing Sets Workout

    Pre-WOD:
    - 3 Back Squats
    - 3 Weighted Pull Ups

    WOD - For TIme:
    Reps: 35, 25, 15
    - KB Swings (#53/35#)
    - KB Weighted Sit Ups (#53/35#)

  • PK Masters 6.12.2019; 3RM Front Squat Strength

    In 15 min, find your three rep max front squat.

  • Competition Strength

    B.
    Back Squat
    *Set 1 – 5 reps @ 65-70%
    *Set 2 – 3 reps @ 75-80%
    *Set 3 – 1 rep @ 85-90%
    *Set 4 – 1 rep @ 90-95%
    *Sets 5-8 – Find new 1-RM
    Rest 2-3 minutes