Core 3 rounds

20-30s hanging leg raise hold
8-10 stick abs

Rest 60s between rounds

Light Cardio with Ergos 90 minutes

Run

Warmup 10 minutes
3 Rounds 10 minutes fast pace ( HR Zone 4-5
recovery pace 4 minutes

( Ulkona Kuopiohalli on kiinni )

LÄMMITTELY
• Kuminauhan kanssa lonkan ojennus-, lähennys-, koukistus- ja loitonnus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)
• Tukea vasten vaaka + lantion kierto
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Eteentaivustus + kyykky
• Lantionnosto - toisen jalan irrotus
• Simpukka --> sivulankku + simpukka

TEKNIIKKA
Tuulimylly

VOIMA
Amrap 12min
3-5 x/puoli tuulimylly
8-10 x rengassoutu
8-10 x goblet squat

EMOM’12
1. 12 GHD sit up
2. Sandbag hold 40sec
3. 12 GHD hamstrings

5 x 3 @85%
*Every 2 min

10 rounds for time of:

• 10 dumbbell thrusters
• 100-meter sprint

♀ 25-lb DBs ♂ 35-lb DBs

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :25/:25 Half Pigeon Stretch on Box
MIN 2 - Lat Prayer Stretch on Box
MIN 3 - 1:00 Child's Pose

A) EMOM10
10/8 cals row
start first 10s with hard sprint

Straight into

B) AMRAP5
Kipping pull ups

SCORE your Kipping pull up reps

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
5/5 Single Arm KB Upright Rows
10/10 Single Leg Glute Bridge-Ups
1:00 Child's Pose
-Rest as Needed b/t Sets-