LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Hiihto
2. Farmarikävely
3. Kyykky + soutu renkailla
4. Vaaka + polvennosto vk
5. Jalkapohjan rullaus fasciapallolla

VOIMA
3 kierrosta - kiertoharkkana
1. Kyykky + lonkan lähennys vk x 8-10/puoli
2. Pull over kp (+ jalan lasku) x 8-10
3. Lantionnosto jalat stepperillä x 8-10

KEHONHUOLTO
- lonkan ja nivusten seutu
- kylki ja lanneranka
- rintaranka

Deadlift ( Without belt )

6-4-2-6-4-2-6-4-2

Go every 2:30

ATPF WEEK 32 Day 3

ACCESSORY (optional)

2-4 rounds, go by feel and rest as needed:

1) 1-3 Rope Climb
2) 5-15m Handstand Walk

Advanced athletes can go legless or with straddle rope climbs.

SET A | 4 rounds
6x sumo deadlift
6-8x kneeling quad extension

SET B I 3 rounds
12x DB suitcase walking lunge
8-12x strict t2b / leg raise
8-12x miniband hip thrust

EMOM9:
1) 20+20s 1-leg wall squat hold
2) 40s weighted plank hold
3) 40s medball hamstring slider

5 rounds for consistency:
30/24 cal ski, bike or row
15 box jumps overs
10 burpees
15 hang power clean (30/20 kg)
12 push jerks (30/20 kg)
2 min rest

Clean pp, front squat, jerk 1+1+1

4 rounds for quality

20m sled pull
3 1-leg broad jumps e/s

AF WEEK 14, Day 2

GYMNASTIC CONDITIONING:
2-4 rounds, with 2min rest between:

30 DU + 2 Rope Climb + 30 DU + 10m HSW

Choose rep schemes and movement models you can get all rounds done with RPE 3-4. Advanced athletes can go with legless rope climbs or 1 legless.

Scaling: 30 DU→ SU, 2 Rope→1, 10m HSW→5m or with 3 Wall Walk

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
5 Voimatempausta lantiolta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balancea niskasta
10 Askelkyykkyä
3-5 Boxille hyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS
15-12-9 Toistoa laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
Vauhtipunnerrus niskan takaa tempausotteella
Askelkyykky
Korkeat boxille hypyt alas askelluksella

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä, koordinaatiota, räjähtävyyttä sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pyrit tekemään mahdollisimman monta hyvää, samannäköistä nostoa. Kuntoharjoituksessa hyvässä harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen hyvällä poltteella. Sinun pitäisi hengästyä kohtalaisesti pitkien sarjojen vuoksi.

---

BONUS

3 Kierrosta,
5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
10 Selän ojennusta selkäpenkissä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Ski Technique

• Practice Ski For 10min

Ski Intervals W/Pair

1min on/1min Off x5

• AMRAP: Ski Cals

*Switch Working Pair Every 1min