3 Sets:

3-5 No Jump Legless Rope Climbs

No longer than 30s Rest between Reps
* Rest 2 minutes between sets.

For time:

50 burpee squat jumps

Burpeesta kyykkyyn, josta hyppy ylös täydellä lantion ja polvien ojennuksella. Jalkojen tulee irrotta maasta ja käsien käydä yhdessä niskan takana yläasennossa.

3:00 easy bike, row or run

10 passthroughs

Snatch grip barbell warm up (3-5 reps)
- deadlift
- hang snatch
- OHS
- Power snatch

3 position snatch (floor, below knee, above knee)
Every 1:30 x 7
Min 1-2: 50% (2 sets)
Min 3-4: 60% (2 sets)
Min 5-7: 70% (3 sets)

Bench press core lift
Conduct stretching and warm up moves for 3-5 minutes
Warm up with 2 sets of 10 reps of pushups
Warm up with 1 set empty barbell 10 reps
Warm up with 2 sets of 5 reps
warm up weight to prepare for opening weight.
Volume workConduct 10 repetitions at a light weight working down to 1 repetition. Choose a weight that will allow you to hit the number of required repetitions of each set. Increase in weight with each set, if unable to increase in weight stay at that working weight as you continue to work down in repetitions.
10 x repetitions at light/moderate weight
9 x repetitions increase weight
8 x repetitions increase weight
7 x repetitions increase weight
6 x repetitions increase weight
5 x repetitions increase weight
4 x repetitions increase weight
3 x repetitions increase weight
2 x repetitions increase weight
1 x repetitions increase weight

3 rounds:
10 ring row/pull up
20 reverse lunge (with DB/KB)
10 push up
-rest as needed-

Push press 5x5 reps

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video (4:39)
2. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)
3. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)
3. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)
4. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKASILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)

---

COMBINATION
1. 12 DUCK WALK
2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
3. 10 FRONT SQUAT

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video (4:39)

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)

1. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)

1. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)

1. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKALSILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)

A: Snatch dedlift+ halt power snatch+ halt squat snatch (hold 3”) 3x1-1-1
B: Hang Power clean+ Thruster+ Push jerk 3x1-1-1
C: Rack hold 5x10 mp @with heavy weight

4 rounds:
12 ring row
12 plank shoulder taps
6+6 KB push press
12 hanging leg/ knee raises
-rest 1-2 min between rounds-

B1 Arc Row 4x8 (RPE9)
B1b Wall Bridge (hold or walk) x6
~1-2 min