WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 14.4.2026 Deload week : Mobility & core for 45 minutes: Workout

    10+10 windmills

    10 plate pull-overs

    10 plate ohs

    2+2 turkish get ups

    3:00 ergo

    20 seated leg raises over kb

    10 strict hanging leg raises

    10 jefferson curls

    10+10 pigeon rocks

    8+8 flamingo stretches

    3:00 ergo

  • Pe 28.2.2025 maastaveto Strength

    Maastaveto 2x4x85%

    Etukyykky 3x6x80%
    -etukyykyn maksimista

    SJMV 5x15x25-35%
    -jalat yhdessä

  • bench press, chin up Strength

    Every round 6 bench press and 10 chin up
    8 rounds
    2min rest between sets

  • Askelkyykky Strength

    5*10 metriä

  • Advanced WOD Workout

    15 Min Snatch EMOM

    Building up from 60%
    Squat snatch

    Rest 10-15 minutes

    Amanda

    9-7-5
    Reps For Time
    Muscle-Ups
    Squat Snatches (61/43kg)

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

    1) 45 sek hiihto + 20sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
    2) 45 sek pyörä + farmarikävely salin päästä päähän
    3) 45 sek soutu + 20sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmas minuutti 30sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
    2) pyörä + joka kolmas minuutti farmarikävely salin päästä päähän
    3) soutu + joka kolmas minuutti 30sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 GHD hip extension
    10-15 snowangel

  • 10.6.2026 Choose.. Workout

    Choose one of the options for the day

    A) Option 1 – Fast finish long bike
    1 – 2hr Bike @ base* + fast finish**

    • Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

    ** Build up pace progressively over the final 15:00 of the ride

    – Keep the session to 1-1.5hrs if on a BikeErg and 1-2hrs if biking outside

    B) Option 2 – Fast finish long run
    8 – 12km Run @ base* + fast finish**

    • Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

    ** Build up pace progressively over the final 1.5km

    – Aim for 50-70 minutes of running

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10 cyclist squat
    10+10 curtsy lunge

  • Kyykky Strength

    Kyykky 5*5