A: Snatch dedlift+ halt power snatch+ halt squat snatch (hold 3”) 3x1-1-1
B: Hang Power clean+ Thruster+ Push jerk 3x1-1-1
C: Rack hold 5x10 mp @with heavy weight

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Naruhyppy
2) Burpee tangon yli
3) Tempaus vuorokäsin
4) Askelkyykky tanko niskassa
5) Istumaannousu
6) Lankkupito / Käsillä seisonta seinää vasten

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Naruhyppy
2) Burpee tangon yli
3) Tempaus vuorokäsin
4) Askelkyykky tanko niskassa
5) Istumaannousu
6) Lankkupito / Käsillä seisonta seinää vasten
7) Lepo

---

HUOMIOITA
*Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman voimakestävyyttä. Valitse itsellesi sopivan raskaat painot, jotta jaksaisit tehdä töitä koko työajan läpi hyvällä sykkeellä ennen lepoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt keskittymään tekemään liikettä laadukkaasti, mutta myös hyvällä liikenopeudella. Hyvän harjoituksen tunnusmerkki olisi tässä se, että liikut “normaalia nopeammin”

10 Rounds For time:

500m Bike ( 200m Run )
3 Ring Muscle-ups

TC 20

AMRAP14 w/ partner YGIG, alternate between a & b:
a) 6-12 pull up
12 db snatch
6 burpee over db
b) 60s easy machine

Treenin flow: Molemmat tekee ensin vuorotellen kierroksen a:ta, sitten vuorotellen kierroksen b:tä ja tätä mennään 14min.

3 Rounds For time:

10 Deadlifts 142,5/92,5kg ( ilman vyötä )
20 HSPU
40 Alternating Single Leg Squat

CAP 15

• Quick singles small sets or unbroken deadlifts are all options on the table today. Let's choose the strategy that will help us stay moving with short breaks.

• The HSPU will come down to your capacity. Some athletes can go unbroken or 2 big sets while others will need to do smaller sets like 4´s or 5´s- Let's again choose a strategy that allows for quick breaks.

• Find a steady pace on the pistols

AMRAP 40 with partner.

Bike 100 Calories
100 Sit-Ups
50 Push-Ups
50 Wallball
100 Air Squats
100 Calories Row

IGYG

LÄMMITTELY

2 kierrosta
10 toistoa/puoli
1. Lonkan stabilointi + toisen puolen voitelu
2. Lähentäjä seisten vk
3. Lantionnosto + käsien painallus
4. Simpukka

1 kierros
1. Lonkan koukistajan + takareiden venytys boksilla
2. Lonkan sisäkierto
3. Lähentäjän venytys kierrolla
4. Liskovenytys

VOIMA
3 x 8 sumo mave

AMRAP 8min
10 selän ojennus
10 nelinkontin raajojen ojennus + kosketus vastakkaiseen
10 (5+5) lastausliike
10 etuheilautus

Warm-up

Perform the following on BikeErg with a running clock :
@ 0:00 – 3:00: Easy (RPE 2)
@ 3:00 – 5:00: Pick the pace up a little (RPE 3)
@ 5:00 – 6:00: A little faster (RPE 4)
@ 6:00 – 7:00: Even faster (RPE 6)
@ 7:00 – 8:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 8:00 – 8:30: Hard effort (RPE 7)
@ 8:30 – 9:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 9:00 – 9:30: Even harder effort (RPE 8)
@ 9:30 – 10:30: Ease off and recover (RPE 3)
@ 10:30 – 11:00: Hardest effort (RPE 9)
@ 11:00 – 13:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 13:00 – 13:30: A little faster (RPE 4)
@ 13:30 – 14:00: Just a little faster (RPE 5)
After you’ve completed the warm-up, get off the bike and walk around for 3-minutes to get ready

Toinen kova viikko, viikolla 13 kevennys taas. Kevennämme joka kolmas viikko että hermosto pääsisi palautumaan kovista maksimaalisista voimailuista sekä suht korkeasta volyymista!

A:
3 position power clean (power pos., hang, from floor) 5x1 @60-70%

B:
Split jerk practice from rack
8x2 @easy weight, technique focus