EILINEN

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

4 rounds for time of:

• 45-second L-sit hold
• 135-lb. deadlift, 30 reps
• 15 handstand push-ups

5 minutes each side, each of the 2 pieces http://www.mobilitywod.com/2010/08/episode-09-i-will-bend-like-a-reed-in-the-wind/

1-3 muscle up/kipping pull up as high as possible

"Chelsea"

Every minute, on the minute, for 30 minutes, perform 5 pull-ups, 10 push-ups, and 15 air squats. If you don't make your movements within the minute, your score is whatever minute you were on.

Mod: Barbell Rows

5+20

Power clean

Split jerk - build weight over the 5 sets
5 x 4

Clean
3 @ 70%
3 @ 73%
3 @ 75%
2 @ 80%
1 @ 85%

Snatch
3 @ 70%
3 @ 73%
3 @ 75%
2 @ 80%
1 @ 85%

OH squat
5 x 4 - build weight over the 5 sets

Optional accessories
3 SETS
GHD side plank (10 reps each way)
20 Half kneeling palof press each way
Rest 1 min

Kierros 1 / 15 x 1min
Kulmasoutu tangolla x 5
Etukyykky x 5
Vauhtipunnerrus tangolla x 5
Takakyykky x 5
Vauhtipunnerrus niskan takaa x 5

Kierros 2 / 1 x 15min
Top Swing + Burpee 20sec töitä, 10sec lepo x 4
Laatikkokäännös 30sec
Vuorikiipeilijä 60sec
Pokohyppy 45sec

3 kierrosta

135 min

Aamu:
1.Isometrinen jalkaprässi: maksimi
2.Kevennyshyppy ilman lisäpainoa ja lisäpainolla: 27.5 kg
3.Raaka rinnalleveto 1 RM / 62.5 kg
4.Pystypunnerrus istuen 1 RM / 35 kg
5.Takakyykky 1 RM / 100 kg

Iltapäivä:
6.VO2 -max testi polkupyöräergometrilla
Max HR: 199 bpm
VO2 max:

Work on loosening your shoulder joint.