Lämpö
2:00 Soutu
2:00 Hiihto
2:00 Pyörä

2 Kierrosta:
10 Maastaveto
10 Kyykky
10 Hyvää Huomenta
10 Pystypunnerrus
10 Vatsalihas
5 Punnerrus laatikkoa/seinää vasten
5+5 Spiderman

2 Kierrosta kumpparilla:
10 Pystypunnerrus o/v
10 Ulkokiertäjä o/v
10 Halkaisu edestä
10 Halkaisu ylhäältä

Voima
5 Kierrosta:
5 Penkkipunnerrus
5-12 Leuanveto/Rengassoutu
10 Hauiskääntö o/v

Jumppa
15:00 Pareittain vuorotellen koko kierros:
10 cal laite
15 Kahvakuulaheilautus
10 Kyykky kahvakuulalla

Extra
3 kierrosta:
20 + 20 s Kylkilankku
20s kuppipito

Juoksuintervallit
4 x 1500m / 2:30 lepo

*Tasainen vauhti - pyri siihen, että intervallit ovat kestoltaan saman pituisia.

+15 min aerobisella sykealueella hölkkää alkuun sekä loppuun: yhteensä 30min.

Snatch in three catch position
45
90
Bottom
5 x (1+1+1) x 70%
Send Off 2:00

10 min emom complex of:
High hang power clean
Low hang power clean
Power clean&jerk

"The Seven"
7 rounds for time of:
7 Handstand Push-ups
7 Thrusters (61 / 43 kg)
7 Knees to Elbows
7 Deadlift (110 / 75 kg)
7 Burpees
7 Kettlebell Swings (30 kg / 1.5 pood)
7 Pull-ups

*Kevennä painoja sen mukaan, että lämmittelyssä 7 toistoa voi tehdä putkeen hyvällä tekniikalla.

-


Background: “The Seven” is in memory of seven US Central Intelligence Agency (CIA) officers and one Jordanian officer who were killed by a suicide bomber at a remote base in southeastern Afghanistan on December 30, 2009. The bomber was posing as a potential informant reporting on Al Qaeda. Seven new stars were etched onto the memorial wall at the CIA.
Killed in the attack were CIA officers Jennifer Lynne Matthews, 45; Scott Michael Roberson, 39; Harold E. Brown Jr., 37; Darren LaBonte, 35; Elizabeth Hanson, 30; and security contractors Jeremy Jason Wise, 35, and Dane Clark Paresi, 46.
This workout was first posted on the CrossFit main site as the workout of the day for Sunday, May 30, 2010 (100530). It has since become one of CrossFit’s most recognizable Hero WODs.

1) e1:30 x8 alt a/b:
A: 2 strict press + 3 push press
B: 6+6 kb frontrack reverse lunge

2) emom15:
1: 6 back squat
2: 12 alt. seated db press
3: :30 machine

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Hang squat snatches

Parin kanssa, 4 kertaa molemmat:

500m row, lepää niin kauan kuin toinen soutaa.

Viimeisen soudun tulisi olla nopein.

AMRAP 8, with partner
8 Box over burpees 24/20"
10 KB Swing 32/24kg
YGIG

Mitä sieltä tuleekaan niin nää ei oo kepeitä jumppia. Karsitaan kuitenkin maailman parhaat Regionaaleihin.
Tehkee selekeä suunnitelma!
Pysykää siinä!
Netti on täynnä Tipsi videoita!
Jos katsoo sit jonkun Battlen (fraser vs. salo) niin niistäkin oppii.

Siunausta :) Mie oon viikonlopun Varalassa. Jäsen Jii postaa sit aurinkoisen kuvan Rukalta.

Ja ps. 8.4 mie oon Lepikällä pn kisoissa. Et 7.4. ollen nätisti :) Paulahan lähtee kans Leppävirralle!