2min on - 1min off x3:
3-6-9...
Thruster
jumping pull up

Treenin flow: Jatka siitä, mihin jäit edellisellä intervallilla.

HUOM! Tämän voi tehdä myös WOD-tunnin mukana!

Kehoa huoltava peruskuntoharjoitus

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
1min ergo (vaihda ergoa joka kierrokselle)
5+5 tuulimylly
5+5 kasakkakyykky
10 valakyykky kepillä

---

HARJOITUS
Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

A) emom 12
1. 45s pyörä
2. 10-15 valakyykky
3. 30-45s kahvakuulaheilautus

B) emom 12
1. 45s hiihto
2. 30-45s lintukoira
3. 30-45s kasakkakyykky

C) emom 12
1. 45s soutu
2. 30-45s Samsonin venytys vuorojaloin
3. 30-45s kuollut ötökkä

*Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.

3x2 Back Squat at 85%
2x2 90%
1x2 95%

Squat Endurance
4 rounds, set every 1:30 (12 min total)
1. 6 Back Squats
2. 3 Front Squats

Same weight for both movements

Contrast Strength

EMOM10
1. 12 Step Back Lunges
2. 5 High Box Jumps

For time

• 150 wall-ball shots

• ♀ 14-lb ball to 9-foot target

• ♂ 20-lb ball to 10-foot target

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Roikunta leuanvetotangosta
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Naruhyppy
5) Hyvää huomenta liike levytangolla
6) Kasakkakyykky
7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Roikunta leuanvetotangosta
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Naruhyppy
5) Hyvää huomenta liike levytangolla
6) Kasakkakyykky
7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

---

HUOMIOITA

Tässä pyritään kehittämään hartioiden sekä lantion tukevia lihaksia. Tavoite on tehdä tasainen minuutin pituinen työsarja, jonka aikana saisit hyvän poltteen kohdelihaksiin. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan. Esimerkiksi: jos olet menossa tekemään viikon voimaohjelmaa, niin ota maltillinen kuorma vauhtipunnerrukseen. Vastaavasti jos voima jää välistä, niin pyri hakemaan raskaampia kuormia!

Deadlift

5-4-3-2-1

Painot kasvaa kun toistot vähenee
Tauko fiiliksen mukaan
Aloita maltilla että pystyt lisäileen seuraavat viikot

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

HUOMIOITA
Tämän viikon viimeinen circuit -harjoitus! Tässä harjoituksessa työaika on lyhyt ja ajatus olisi, että saisit paukutettua hyvällä vauhdilla töitä koko :30s ajan. Lyhyempi työaika antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla myös isompia painoja, joten anna palaa! Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

2-3sets:

max reps DU
3+3 turkish get up
max reps DU

rest as needed between sets

For time

• 10 sumo deadlift high pulls
• 10 dumbbell box step-overs

(Post rounds and reps to the comments.)