EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

4rds
6-12x hand release push up
6-12x KB/DB bent over row per hand
rest as needed btw sets
+
3rds
10-20x russian twist
10x arch up
20-60s wall sit

Metcon:
In pairs (TAI yksin tehtynä 5 kierrosta, työ/lepo 1:1)
10 rounds, you go I go:
50 single unders
10 air squats
10 burpees
50 single unders
*Toinen tekee kokonaisen kierroksen mahd nopeasti, sitten vaihto.
*Yksin tehtynä lepää saman verran mitä kesti kierroksen suorittamiseen
Core:
4 rounds:
20s hollow hold
10 V-ups
10s hollow hold
5 V-ups
20s arch hold
10 back extensions
10s arch hold
5 back extensions
*Tavoite tehdä koko setti "unbroken" ja levätä vasta koko kierroksen jälkeen. Skaalaa tarvittaessa määrät ja liikkeet itselle sopiviksi.

3 X MAX REPS PUSH UP

Karjalan Kimppa
Sali kiinni

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
3min ergo (joka minuutilla nouseva intensiteetti)
8+8 gorilla row
5+5 Samson stretch
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max

6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

2min kevyt
1min keskiraskas
1min raskas
2min kevyt

4 rounds, 30sec on/30sec off (24min)
-ergo of your choice
- wall ball squat clean
-ergo of your choice
-1-Arm DB devils press
-ergo of your choice
-1-arm DB squat clean thruster

4x
3min ON/1min OFF
5 Burpees
10 Sit-ups
10/leg Mountain Climbers

100m run
10 knuckle draggers
10 heel grab
10 side lunge
10 pik-n-grass
10 squats
10 mclimbers
10 push ups
10 hollow rocks
1:00 min samson stretch

Intervals(10)
c/o Alchemy 365
A10:

EMOM –

Minutes 1, 3, 5, 7, 9:
30 Shoulder Taps
10 Push-Ups

Minutes 2, 4, 6, 8, 10:
30 Seconds: Single Leg L-Sit (right)
30 Seconds: Single Leg L-Sit (left)

Finisher
50 double crunch
1:00 elevated child's pose