42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

Nosta vauhtia joka minuutti.

Sitten:
5+5 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 takareisipumppaus; kämmenet maassa tai nilkoissa

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

3min kevyt
1min keskiraskas-raskas
2min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus. Sykkeen tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan minuutin aikana, mutta laskea taas vikan kahden minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

Squat Clean

Build Heavy Double in Squat Clean in 12 minutes

Warm-up

1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
1) Air bike
2) Row
+
1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)

+
Bar muscle-up prep – 2 rounds
5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
+
2 Rounds @ empty barbell
5 Muscle cleans
5 Strict presses
5 Front squats
5 Push presses
5 Thrusters
+
Build to workout weight for thrusters
* Practice a few short sets of other movements between sets.
+
@ workout weight
10/7 (cal) Air bike
6 Burpee box jump overs
2 Bar muscle-ups
10/7 (cal) Row
4 Thrusters
2 Wall walks

Jerk

A) E90SEC (as warmup) (build up to starting weight for part B)

• 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk

B) E90SEC X5 (not super heavy, focus on catch position)

• 2 Split Jerk (2s pause in catch)

C) E2MOM Till days heavy

• 1 Split Jerk

Push & Pull

EMOM 16:

1-2: 10/8/6/4 Bench Press (increase weight each round)
3: 2-3 Rope Climb
4: 45s Row (PK+)

accessories

A) 3-4 Rounds:

• 20-30s Chin Over Bar Hold rest 45s
• 10 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank Hold Rest 45s
• 10 Ring Face Pull

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed Rack Front Carry
• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry

4 sets for consistency:
From 0:00 min to 3:00 min:
40 thrusters 20/15 kg
From 3:00 min to 6:00 min:
30 sit ups + 20 ring rows
From 6:00 min to 9:00 min:
30/24 cal row
1 min rest between sets.

Seuraava kolmen viikon kierto päälle. Oli niin ihana progressio tuo tankoralli maanantaina että nykäsemme sen uusiksi läpi. Lisäksi volyymia hiukan pudotetaan tulevalla kierrolla, koska kuormat kovempia. Tiistai pidempi emom metcon saa myös erityyppisen volyymitreenin vaihtelevasti mukaansa. Luvassa enemmän tyyliin 3-4 x 3-5 min on / rest 1:1 periaattella. Tällä saadaan erityylistä kestävyyttä/kapasiteettia kehittyä jumppa puolelle.

1,2 km hill trail run
50 wall balls 9/6 kg
40 dual DB deadlifts 45/30 lb
30 dual DB push presses 45/30 lb
20 dual DB burpee box overs 45/30 lb
10 C2B
1,2 km hill trail run

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
6 Banded scapular floor angels
4/side Tall-kneeling KB halos
3/side Single-arm KB windmills
2/side Kinetic hamstring stretch + hold the last rep for 10-sec
+
2 Rounds for quality
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
5 Tension swings (sponge/block between feet

shoulder & Th mobility

4 rnds for quality
5/5 KB armbar
5/5 bear pos. KB pull through
5/5 one arm downward dog
8/8 one legged glute bridge

unilateral KB front rack hold TABATA

split pos. one arm KB bottom up thruster 4x5/5

3 rounds for time:⁠
1,2 km hill trail run or 100/80 cal row ⁠
20 single DB devil presses 35/25 lb
10 T2B