Mobility for 30 minutes:

20 scorpions
10/side perfect stretches
10 russian babymakers
1min/side pigeon stretch
1min/side couch stretch
10 downdog to updog
10+10 threat the needle
10 table reaches
8/side windmills

---

Emom9
1: 6-8 burpees over line
2: 0:40 plank hold
3: 20 air squats

Parin kanssa tehtävä intervalliharjoitus

---

LÄMMITTELY

Parin kanssa

3x4min AMRAP, 1min lepo

A)
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa + 6 mittarimato

B)
P1: pyörä
P2: 10 boksille askellus + 10 lankku+kosketus ristikkäiseen olkapäähän vuorokäsin

C)
P1: hiihto
P2: 10 Gorilla row + 5 burpee

-P1 on ergolla, kun P2 suorittaa muita liikkeitä. Vuoroa vaihdetaan kun P2 on suorittanut liikkeet.

---

HARJOITUS
3x8min AMRAP, 2min lepo

Parin kanssa (YGIG= you go I go)

A) 12/15 cal soutu
12 wall ball heitto
6 kuntopallo GTOH

B)12/15 cal pyörä
12 boksille askellus vuorojaloin/askelkyykky vuorojaloin
6 punnerrus

C)12/15 cal hiihto
12 aussileuanveto/kippi-leuanveto
6 burpee

Harjoituksessa suoritetaan parin kanssa 3x8min AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista). Liikkeet suoritetaan you go I go- tyylillä, eli toinen parista suorittaa koko kierroksen ja toinen lepää. Vuoroa vaihdetaan heti, kun ensimmäinen parista on saanut liikkeet suoritettua.

1: 45s ergo
2: 10 alternating db snatch
3: 45s ergo
4: 10 thruster
5: 10 box jump overs

Jussi

hip & spine mobility

superset, 4x
3 back lying heel walk outs (extended hips)
8 glute bridge w. SMR between knees

lying windshield vipers 3x6/6

unilateral KB suitcase march 3x10/10 steps/side

KB figure 8's 3x5/5

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) BikeErg
2) Row
+
2 rounds
0:30 Hang from bar
8 Tension swings
4-6 Jefferson curls
5 Inchworms
5 Kneeling jumps
+
Power clean and jerk – 1-2 Rounds w/ empty barbell for QUALITY
3 Clean deadlift
3 Hang muscle clean
3 Strict press
3 Power clean
3 Push press
3 Power clean and jerk
+
Build to workout weight for power clean and jerk
* Practice few short sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
500m BikeErg
20 Air squats
250n Row
10 Toes-to-rings
5 Shuttle runs
3 Power clean and jerks
3 Lateral burpees over bar

3 Rounds

30 cal row
15 pull-ups (scale: max reps in 45s)
15 cals echo bike
3 wall walks

*rest 2mins after each round

RX
21-15-9 reps for time:
Deadlifts (70/102 kg)
Handstand push-ups

INTERMEDIATE
For time:
21-15-9
Deadlifts (56/84 kg)
12-9-6
Handstand push-ups

BEGINNER
15-12-9 reps for time:
Deadlifts (25/34 kg)
DB shoulder presses (7.5/10 kg)

Run repeats

3 sets of:

600m @ 3K
– Rest 1:30 –
300m @ mile

– Rest 1:00 -

100m @ fast relaxed


– Rest 4:00 between sets –

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

EMILIO ESQUEDA

MUSCLE SQUAT SNATCH + OHS
3-4x1x[4+4]@30-35-40%, sn-%, rest 2min

SNATCH
4-6x3@up to 55%, rest 2min

--

CLEAN
3-5x3@up to 55%, jerk-%, rest 2min

--

SPLIT JERK *rack, split alternating
4-6x4@up to 55%, jerk-%, rest 2min

--

RDL *jerk grip
5@50%, 3x5@60%, jerk-%, rest 2min

--

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes

12x BICEPS CURL *reverse grip, barbell
8x BOX JUMPS
20x WIRSTS FLEXION *barbell
15x CRUNCHES