RestDay!

5x5@same weight across

Go every 2:00

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

B) On the minute for 4 rounds
1. 5 strict chin-up with 2s pause on top
2. 6-8/side alternating top down DB shoulder press
3. Rest

C) Core 3 rounds
30s russian twist
30s hip lift
30s rest

3 rounds of:
5 Ring rows
10 DB deadlifts
15 Reverse hypers on box
20 Back extensions
Rest

5x3 Tempo Bench Presses 33X1
Sets 1-2: @60%
Sets 3-4: @65%
Set 5: @70%
- Rest 2-3min btw sets

15MIN AMRAP:
- 20-30 DU/SU
- 8 Power clean & Jerk @40/30kg
- 3 Wall Walk
- 8 Bar over burpee
-Rest 1min between rounds-

5 rounds for quality of:
Row Calories, 4 mins
Bike Erg Calories, 4 mins
Ski, 4 mins
mobility movement from below
- green zone 65-75% HR
Mobility to be performed in b/w switching the machine:
Round 1: 2 mins Couch Stretch L/R
Round 2: 3 mins Wall Squat Stretch
Round 3: 1:30 Banded Lat Distraction L/R
Round 4: 2 mins Thoracic Spine Foam Rolling
Round 5: 1 min quad roll e/s

A) Clean, nousu kakkosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 80-85% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Front squats

6 x 3, 2s paussi pohjassa. Laadukas, mutta mahdollisimman raskas.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
8 Pendlay rows
8+8 1-arm bent over row
5 x 5s+5s kidutuspito kierrolla
5+5 Windmills
*Kaikissa kunnon polte

Finisher: yhteensä 14-16 x korkea box hyppy. Tee 2-3 toiston sarjoissa.

squat snatch 1RM

5' AMRAP
5 power clean
5 front squat
5 thruster
5 pull up