1/4
Uusi kausi käyntiin. Tässä jaksossa tehdään 2 ala/yläkroppa voimailupäivää + cf metcon, 2xpainonnostotreenit jonka perään on intervallityöskentelyt peruskardiolaite progressioilla. Toinen nostopäivä kyykkyjen kautta raskaammilla kuormilla, toinen str/condition tyylisesti keveämmillä kuormilla raakatyyliin ja tekniikkaan/cyclin taitoon panostaen. yks päivä on sitten pidempi treshold metcon jossa yhdistetään kevyt kardio skill/cf movement liikkeisiin. Tätä mallia treenataan nyt 3x3+1 rytmityksellä eli lokakuun 27 päivään asti. Sen jälkeen startataan uusi harjoittelujakso jossa mm. tempovoimailua erityisesti luvassa!
Huom, jos haluat kokeilla välissä tuplatreenejä niin järkevin mahdollisuus sitä toteuttaa yleisesti on jakaa strenght/metcon osiot eri treeneihin tehtäväksi. Se ei ole välttämättömyys missään nimessä, tässä on puolensa. Kahteen osaan jakaminen mahdollistaa hieman paremman treenitehon siihen ominaisuuteen panostamiseen ja taas se edellyttää kuitenkin sitä että pystyt riittävästi palautua/syödä välissä, koska palautumisajat ovat lyhyempiä. Tämän tyylinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto varsinkin kun kisat lähestyvät. Taas nyt kun olen itse treenannut viimeiset reilun puoltoista vuotta enemmälti yhtä pidempää treeniesettiä, pitäen esim. 10-20 min taukoja osioiden välissä koen että tehoa saa edelleen hyvin, tekee myös hyvää pohjaa samalla ja pääsee palautumaan pidemmän ajan treenien välissä. Nyt taas kun kesän aikana hieman pystynyt tuplatreenejäkin tekemään, tuntuu että treenit kun on lyhyempiä niissä on kyllä hyvin potkua sitten. Tässäpä ajatuksia jos olet miettinyt lisätreeniä/kahta treeniä kokeilla tehdä samalla päivää. Tulevalta viikolta esimerkkinä voi olla vaikka treeni 3, tee painonnosto omanaan, ja juoksutreeni omanaaan. Siihen voi ihan hyvin lisätä vaan monipuolisemman lämmittelyn ja vaikka 10-20 min ekstraa zone 2 juoksua varsinaisen rallin perään.
Huom vielä voimailun pääliikkeissä, rakenna kuormissa ylöspäin niin että eka sarja on 65% kuormalla ja maksimissaan 3 sarjaa teet aina 75% prossalla. Tarkoitus olisi että kokonaiskuorma keskiarvo 5x5 sarjalle ois se että se tapahtuu 70%.

Rest day

4x 5 weighted pull up
4x 3-5 weighted ring dip

RestDay!

For time :

15m Dual DB Lunges
8 DB Over Burpees
30m Dual DB Lunges
6 DB Over Burpees
45m Dual DB Lunges
4 DB Over Burpees

TC 10

DB´S 22,5/15kg

In every 3min x 4set
16 alt. DB snatch @moderate weight
8 pull up (sc:ring row)
4/4 one arm DB thruster

Score is the best time

For Quality

3-4 Rounds Of:

• 10-15 Seated Z-Press
• 10-15 Banded Face Pull
• 20-30 Banded Tricep Ext.

Bodybuilding/Strength

A) 4 Rounds:

• 10 Dual DB Z-Press *rest 60s
• 10-15 Bent Over Barbell Row (Snatch Grip) *rest 90s

B) 3-4 Rounds:

• 8-12 Seated DB Bicep Curl *rest 60s
• 8-12 Seated lateral DB Raise *rest 90s

C) 3-4 Rounds:

• 10/10 DB Bench Press (alternating arms, resting arm extended) *rest 60s
• 10-15 Legs elevated Ring Row *rest 90s

Metcon

EMOM 16:

1) 45s Ski Erg (VK)
2) 45s Burpee Pull Up
3) 45s Devils Press 2x35lbs
4) Rest

For Time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Strict Pull Up

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
- Dual DB Devils Press

PHYSICAL FITNESS TEST (P’F”T)
For Time:

• 1000m Run (outdoor)
• 50 Burpee Broad Jumps (90 cm)
• 100 Stationary Lunges (Fully Extended)
• 1000m Row
• 30 Push Up (Hand Release)
• 100 Wallballs (6kg male / 4 kg female)

The HYROX PFT gives you a good indication of your level and for which division you should sign up to at the major HYROX event

15 – 25 minutes – HYROX PRO
25 – 35 minutes – HYROX Single
30 – 45 minutes – HYROX Doubles