ABS: EMOM for 4 rounds
1. 6-10 Dragon flags
2. 6-10 Ab-wheels
3. Plank hold (Add more weight for each round)
4. Rest

800 m run
15 kettlebell squats
15 m burpee broad jumps
400 m row
20 wall balls

4 rounds

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

HUOMIOITA
Tämän viikon viimeinen circuit -harjoitus! Tässä harjoituksessa työaika on lyhyt ja ajatus olisi, että saisit paukutettua hyvällä vauhdilla töitä koko :30s ajan. Lyhyempi työaika antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla myös isompia painoja, joten anna palaa! Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

Alkulämppä leikki
Mustekala

Mobility

Maastaveto
4x6

WOD
3x 2min ON 2min OFF
8 KK-heilautus
4+4 Askelkyykky
8 Seinäpallo
8 Istumaannousu

*Jatka siitä mihin jäit

4 rounds for quality
8 Ball Slams
6 Split jumps
4 Plyo Push-ups
2 Seated box jumps
400m Row @ RPE 2-3

4 rounds for quality
40/30 calorie Echo bike @ RPE 3-4
4 Bridge-ups
4 Shoulder rolls, alternate sides
40m Sled drag/push – light
8 e/side Half-kneeling bottom up KB press
8 Archer ring rows, alternating

Partner workout

AMRAP 12mins
30 Box Jumps @60/50cm
150 Double Unders
30 Wall Balls 9/6kg

Rest 2 mins

AMRAP 12mins
30 DB Hang Power Cleans @2x22,5/15kg
150 Walking Lunges
30 DB Push Press @2x22,5kg/15kg

Rest 2 mins

AMRAP 12 mins
30 Calorie Row
150 Abmat Sit-ups
30 USA Swing @24/16kg

*One person works. Split as desired.

Alkulämppä leikki:
Häntähippa

Mobility

Harjoitellaan HS-liikkeitä

WOD
Emom 9min
1) vapaavalintainen roikunta
2) hsw tai seinäkävely (n.45s)
3) Lepo

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

5 sets:
2 Back Squats @85%
- After each set 10 KBS (RU) 32/24kg
- Rest 2-3min btw sets

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lankku
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus painot käsissä
• Elephant walk
• Jefferson curl

VOIMA
3 x 6 kulmasoutu tangolla
3 x 6 sumomave
3 x 6 penkkipunnerrus vuorokäsin kp