3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB pull overs
8-12 Prone Y-raises

2-3sets:

10-15 snowangel
10-15 cyclist squat
40-60m kb fr carry

10km Z2 Run

*Puhevauhti

1×10@50%, 1×6@65%, 3×5@70%

Go every 3:00

Gymnastics

Warm up

2 rounds

10m wheel barrel
10m partner carry
2 x 10m cartwheel
20sec Handstand or 10 shoulder taps with partner
1min blank sparring with partner (loser does 3 burpees)

Gymnastics for quality
E90sec for 30min

4 burpee handstand obstacle
3 handstand hold & roll
4 m handstand walk/ 1 wall walk
10 shoulder taps against rubber band
Hand stand obstacle course or rest

AMRAP 8
YGIG with partner

3 burpees
4m unbroken handstand walk.
Preform 3 burpees every time feet touches the ground.

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace*
1) Row
2) BikeErg
* Gradually build from easy to moderate
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
2 Scapular swimmers (prone position)
10 Plate squats*
* Hold a plate or KB in front of the body as you squat to work on upright mechanics
+
2 rounds
8 Handstand shoulder shrugs
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall
0:20-0:30 Wall facing flutters
2 Kick up to handstand and take 6 fast steps
+
Build to workout weight for power snatches
* Practice few short sets of other movements between sets as you build up
+
@ Workout weight
10/7 (cal) BikeErg
6 Power snatches
5-10m Handstand walk
10/7 (cal) Row
8 Wall balls
10m Backwards sled drag

For time
- 3 rounds
- 10 handstand push-ups
- 20 toes-to-bars

• 2 rounds

  • 10 strict handstand push-ups
  • 5 rope climbs (15 feet)

• 1 round

  • 10 chest-to-wall handstand push-ups
  • 20 muscle-ups

Time cap 15 minutes

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 60 toistoa. Pilko vapaasti.

LÄMMITTELY
Yksi kierros, 3:00 min töitä, 30s lepo
1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

shoulder & Th mobility

triset, 4 rnds
20" plank hold
5/5 KB around the world to shotgun hold, continuous change of direction
5/5 push up pos. KB pull through

side plank rotations 3x8/8

band resisted half kneeling book opener 3x8/8