Jerk

A) E3MOM X4:

• 2 Split Jerk (1s pause in catch)

B) E2MOM Till Days Technical Max:

• 1 Split Jerk

Skill EMOM 16

1: 45s Erg (VK)
2: 3-5 Wall Walk
3: 1 Set of Kipping Pull Up
4: 1 Set Of T2B

Strength

A) 4 Rounds Of:

• 4-6 Rope Pull Up (R hand above) *rest 30s
• 4-6 (L hand above) *rest 1min

B) EMOM 12:

1: 30s HS Hold (against wall)
2: Max Reps Strict Press @20kg (cap 45s)
3: Rest

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

Nosta vauhtia joka minuutti.

Sitten:
5+5 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 takareisipumppaus; kämmenet maassa tai nilkoissa

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

3min kevyt
1min keskiraskas-raskas
2min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus. Sykkeen tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan minuutin aikana, mutta laskea taas vikan kahden minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

1-2 Rounds
12 Reverse lunges, alt
8 Scapula push-ups
12 Box step ups, alt
8 Scapular pull-ups
4 Strict pull ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
1-2 rounds
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
2-3 Handstand pivots
2 Rope climb pull-up from floor
Practice your footlock (“1st bite”) on the rope
+
Build to workout weight for step overs, lunges and DB snatches
* Build to box jump height and practice few reps on HSW and rope climbs between the sets
+
@ workout weight/height

8/6 (cal) Air bike
4 DB Box step overs
1 Rope climbs

– Rest 0:30 –

8/6 (cal) Row
6 steps, DB walking lunges
7,5m Handstand walk

– Rest 0:30 –

5 Shuttle runs
8 DB snatches, alt
4 Box jump/step downs

A, Every 2:00 x 5
-Box Squat x 5
(Use the heaviest weight you can for each set.)

B, Every 2:30 x 4
-Barbell Good Morning x 5
-Single Leg Box Jump 3/3
Use the heaviest weight you can for each set.

C, 3-4 sets:
-Negative Box Step Down x 5/5
-GHD Harop Curls x 8-10 (weighted)

AMRAP 12

6-7-8-9-10-11. etc
Ring Dips
Dual DB Bench Press 22,5/15kg
30 Double Unders

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

CLEAN COMPLEX

Every 2.30min x5

1 deadlift + 1 hang squat clean + 1 power clean + 1 front squat @65% —->

• saa lisäillä fiiliksen mukaan

Squat Clean

Build Heavy Double in Squat Clean in 12 minutes

30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
8+8 syväkyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 mittarimato
20 olkapään kosketusta lankkuasennossa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus yhden kerran. Suorita yksi liike kokonaan ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepää liikkeiden (soutu, hiihto, pyörä) välissä 1 minuutti.

Soutu 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 8–12 käsipainotempausta. Lepää loppuaika.

Hiihto 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 8–12 käsipainotempausta. Lepää loppuaika.

Pyörä 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 8–12 käsipainotempausta. Lepää loppuaika.

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Ota käsipainotempauksiin raskas paino.

Up/Down ladder with a 12:00 time cap:

1-2-3-…-3-2-1 Strict ring muscle ups*

• Do 1 strict rMU, rest, then 2 strict rMU, rest, etc. until you get to biggest set you can complete unbroken, then rest and work your way back down (e.g. if you get up to 5 [1-2-3-4-5] then you must work back down [4-3-2-1] ** IF your max reps is < 5, you can keep repeating the ladder from start after finishing your 1st one ( = 1-2-3-2-1 then start again 1-2-…) Intent. Work on your ring muscle-up capacity by improving your strict muscle up strength. How far you get will be determined by your capacity (this will be both practice and a fun test). You also get to control the rests between sets