WARM-UP

EMOM x 12 MINUTES

MIN 1 - :50 Row, Ski, Bike or Assault Runner
MIN 2 - 4 Clean Grip Deadlift + 4 Hang Muscle Clean + 4 Shoulder Press
MIN 3 - 15/12 Air Squat
MIN 4 - 10 Prone Snow Angel

--

CLEAN & JERK BARBELL CYCLING (2/3)

EMOM x 4 MINUTES

8 Clean & Jerk (Moderate-Light)

-Rest 1:00-

EMOM x 4 MINUTES

5 Clean & Jerk (Moderate)

-Rest 1:00-

EMOM x 4 MINUTES

3 Clean & Jerk (Moderate-Heavy)

*Prioritize the Touch & Go Style of Cycling the Barbell. Adjust the Loading so that you are able to Complete the given amount of Reps Unbroken.
**Add +2.5-5kg From Last Week.

--

WORKOUT

8 SETS FOR REPS (:20 ON / :10 OFF)

Ring Row
Hand Release Push-Up
Air Squat

1 SET = :20 Ring Row + :20 Hand Release Push-Up + :20 Air Squat

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Easy Jog or Walking
10 Arm Haulers
5 Calf Raises on Elevated Surface w/:03 Pause in Bottom
5/5 Moose Antlers
-Rest as Needed b/t Sets-

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
10-20 Tuplanaruhyppyä
10-20 Olkapääkosketusta lankkuasennossa
10 Askelkyykkyä
5+5 1-Käden pystypunnerrusta
5+5 1-Käden tempausta

---

TAITOHARJOITUS

Käsillä kävely & Tuplahypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 5-10m käsilläkävely / 1-3 Wall walk
2) 30-50 Tuplanaruhyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

50-40-30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Tuplanaruhyppy
Istumaannousu

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan niin nopeasti kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä vauhtikestävyyttä. Harjoitus haastaa sinua taidollisesti runsaasti, joten mitoita toistomäärä omaan kunto- ja taitotasoon nähden sopivaksi. Voit tiputtaa esimerkiksi toistoista muotoon 25-20-15-10-5 tai 30-25-20-15-10. Hyvässä harjoituksessa harjoitus kuitenkin etenee eikä jää stiflujen takia paikoilleen junnaamaan. Aikaraja pitää harjoituksen jokatapauksessa halutunlaisena, joten keskity harjoittelemaan naruloikkaa ja sen rytmiä.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja hieman perusvoimaa. Panosta hyvään laadukkaaseen tekemiseen ja tähtää variaatioon, jolla saisit tehtyä yhden pitkän sekä yhtenäisen sarjan työajan puitteissa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvät poltteet kohdelihaksiin ja hengästyt kohtalaisesti.

WARM-UP

AMRAP x 12 MINUTES

P1

Row, Ski, Bike or Assault Runner

P2

5 Double Dumbbell Hang Clean
5 Double Dumbbell Front Squat
5 Double Dumbbell Push Press
10 Double Dumbbell Box Step-Up

--

PARTNER WORKOUT

AMRAP x 30 MINUTES

40 Cal Row, Ski, Bike or Assault Runner
20 Double Dumbbell Front Squat
20 Double Dumbbell Shoulder to Overhead
20 Double Dumbbell Box Step-Up

*Partners Split the Work as needed.

WARM-UP

AMRAP x 10 MINUTES

P1

Row, Ski, Bike or Assault Runner

P2

10 PVC Pass Through
5 Scapular Pull-Up + 5 Kip Swing
5 Dumbbell Push-Up + Single Arm Dumbbell Row in Plank*

*1 Rep = 1 Push-Up + 1 Single Arm Row (L) + 1 Single Arm Row (R)

--

BAR MUSCLE-UP SKILL (2/2)

Practice Bar Muscle-Up by following Progression:

1. Kip Swing (Hollow & Arch)
2. Kip Swing & Press Down
3. Hip to Bar
4. BMU Transition
5. Continuous BMU

*Focus on a ”Gymnastic” body through Hollow & Arch Positions.
Continue the Kip Swing followed by a Lat Press Down in the Hollow Position.
Vigorously stop the Legs rising and ”Press” your Heels towards the Ground = Lifting your Torso up.
A quick ”Sit-Up” in the Transition and a strong Dip to finish in a Support Position.

--

SKILL CAPACITY WORKOUT

02:00 ON / 02:00 OFF x 3 SETS

25/20 Cal Row, Ski, Bike or Assault Runner (1:15)
Max Rep Bar Muscle-Up or Chest to Bar Pull-Up*

*Pick a challenging enough Variation of the Movement so that you are able to do 5-10 Repetitions through the Workout. A Band or a Box may be used to assist.

Partner workout

AMRAP 15 minutes (Goal: 3+ rounds)
10 burpee broad jump
20m sandbag walking lunge
30 calories row/ski

rest 3 minutes

AMRAP 15 minutes (Goal: 4+ rounds)
20 partner medball sit-up*
40 wall balls@9/6 kg
60m farmer carry@2x32/24 kg

*Both doing the sit-ups at the same time

A)
In every 4’ x 5 rounds
with double KB
-3 clean
3 front squat
3/3 reverse lunge
3/3 curtsy lunge
3/3 cossack squat
3 deadlift

• 8 paused push up on KBs

B)
AMRAP 8’
12 double Kb clean and jerk
12 toes to bar

WARM-UP

EMOM x 12 MINUTES

MIN 1 - :50 Row, Ski or Bike (Easy)
MIN 2 - 5 Clean Grip Deadlift + 5 Hang Power Clean + 5 Front Squat
MIN 3 - :50 Row, Ski or Bike (Moderate)

MIN 4 - 10/8 Lateral Burpee Over Bar

WORKOUT

EMOM x 35 MINUTES (6 ROUNDS)

MIN 1 - 15/12 Cal Row, Ski or Bike
MIN 2 - 6 Deadlift + 5 Hang Power Clean + 4 Lateral Burpee Over Bar
MIN 3 - Rest
MIN 4 - 15/12 Cal Row, Ski or Bike
MIN 5 - 6 Front Squat + 5 Shoulder to Overhead + 4 Lateral Burpee Over Bar
MIN 6 - Rest

50/35kg

*Scale the Loading & Reps so that you are able to Complete all the Reps in 01:00 Time Frame Each Minute on the Barbell.
Calories should be done in :50 Time Frame.

DB pull over on bench 4x6

bear pos. wall tapping 4x5/5

10'EMOM
1: 5 frontsquat
2: 3/3 one arm KB press