• Death by:
Bar Muscle Ups
1 rep al min 1, 2 reps al min 2, 3 reps al min 3 ecc. Sino a quando non riesci più a rimanere dentro
al tempo.

A
5' DU PVC+MOBILITY
A. Warm Up
50 Empty Bar Thrusters
30 Lateral Bar Burpees

B. FORZA
Bench Press
TROVARE 1RM

B1. FORZA
S.Press
4×8

C. FOR TIME
AMRAP 1'
Max Rep Power Snatch @60%
Rest 3'
AMRAP 90"
Max Rep Power Snatch @70%
Rest 3'
AMRAP 2'
Max Rep Power Snatch @80%

D. For Time
25 OH Squat (50/25KG)
Row 500m
Rest 2'
Row 500m
20 OH Squats 60/30KG
Rest 2'
15 OH Squats 65/35KG
Row 500m
Rest 2'
Row 500m
10 OH Squats 70/40KG
E Optional Accessories

3x 1' HS HOLD

L-SIT
4×30"

Barbell Hip Thrusts
5×20
E2
4 km ROW

6 min EMOM
even 30 s handstand hold against the wall
Odd 30s hang on a pull up bar

Strict ring muscle-up prep – 2 to 3 rounds

3Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
3 Box Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)

• 5-5-5 of:
BB Front Squat
5RM
90% 5RM 5-5 reps

Eilinen/Lepo

M)
Push
Reverse Band Bench Press 5x5 (superset)
Diamond Push Up 5x10

Ring Dip 5x5 (superset)
Banded Fly 5x10

Box Back Squat 5x5 (superset)
Push Press 5x10

20 Jump Rope Singles after each superset
3 Circle Runs after each Muscle Group

F)
A) Burden Circle Run Challenge

B)
2 Rounds of
15 Sumo Squats
20 Lunges
15 Glute Kickbacks (each foot)
20 Lying Leg Curls
15 Stiff Legged Deadlifts

10 Box Jumps after each exercise
1 Circle Runs between each round

• 4 Round of:
Parallettes L-Sit @ max hold
Strict Ring Dips 15/10 reps

Eli tulkaa suoraan testausasemalle, joka sijaitsee 2.kerroksessa. Vastaanoton jälkeen käännytään vasemmalle käytävälle, josta pienen matkan päästä käännytään oikealle ja heti portaat ylös. Siinä jo lukee "Testausasema". Kaikkien ei tarvitse olla paikalla klo:18.15, voitte tulla hieman porrastetusti. Kaikenkaikkiaan mittaukseen menee noin 30min koko porukan osalta. Mikäli ette tiedä pituuttanne, mittaushuoneen ulkopuolella on pituusmitta, käyttäkää sitä ennen kuin tulette mittaukseen niin säästetään aikaa :)

Testiin valmistautuminen:
Luotettavan mittaustuloksen saamiseksi on
- oltava ravinnotta ja juomatta vähintään 2 tuntia ennen mittausta
- vältettävä alkoholinkäyttöä 2 vrk ennen mittausta
- vältettävä voimakasta fyysistä rasitusta 12 tuntia ennen mittausta
- vältettävä diureettien (nesteenpoistolääkkeiden) käyttöä mittausta edeltävinä päivinä
- tyhjennettävä virtsarakko n. 1/2 tuntia ennen mittausta

Eli ennen mittaukseen tulemista EI treeniä, ei ruokaa eikä juomaa! Raskaanaoleville mittausta ei tehdä. Käykää pissalla ennen mittaukseen tulemista!

Jalkakyykky 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Penkkipunnerrus 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Leuanveto 3xmax x omapaino (kevennä tarvittaessa kumilenkillä)
Istumaannousu 3-5x12-20 (jos menee yli 20 käytä lisäpainoa niskan takana)