Modified Crossover Symmetry Activation
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then 2 rounds of :
1:30 air bike @easy
1:30 ski erg @easy
1:00 air bike moderate
1:00 ski moderate
:30 air bike mod/fast
:30 ski mod/fast

Band Pull aparts + Banded Hip activation
then
3 sets
1:00 cardio (add speed each round)
5+5 single leg Rdl
2+2 single arm devils press
5+5 single arm hang squat clean
10 scapula pull ups
5 pull ups or jumping pull ups

then start to prep for Squat clean + FS work .

---

1)
Sots press 4 x 2

---

2)
Squat snatches from power position + snatch balance
(2 sec. Pause in the dip and in the catch) (1+1) 10 sets. Every 90 seconds.

---

3)
Snatch hi-pull 6 x 2

Back squat 8-8-8-8 reps

Easy Pace Cardio for 30-45 minutes
Sauvakävelyt, kävely/hölkyttelyt, työmatkapyöräilyt tai laitteilla esimerkiksi
5 min ski, 5 min row, 5 min bike, 5 min run x 2 rounds.
Vaihteluksi tälläinen kun juoksua oli tiistaina.

Accessory Work
2 sets
5 russian baby maker strech (5-10 sec on each position)
5+5 squat strech + torso rotation
10 pass throughs
10 scap push ups
5 cobra to downdog pose (5-10 sec on each position)

Ai, että kylläpä helpottui kyykkääminen! Hyvää teki ja jumitukset helppas :D

WU
3rds
8x air squat
8x scapula push up
8x hollow up
5x burpee

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min piriformis strech
1+1 min banded bully strech
1+1 min bicep/chest strech againts wall

Bench press 5x5
+
Strict pull ups 3xMax
+
Db Shoulder flys 3xMax
+
Cable or banded triceps push downs 3xMax

Alkulämmittely leikkiä ja mobility

Nopeusrata

10min amrap
6 thruster kepillä
1 köysi
2 kierrosta juoksu salin ympäri

Loppuvenyttelyt