Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
-
Crosstraining kestävyys - perjantai Workout
Ergo-intervalli 1/4
Neljän viikon mittainen progressio, joka valmistelee Mikko's triangle- nimiseen harjoitukseen
LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo- voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
- kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä
Sitten 2-3 kierrosta
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 kulmasoutu kuminauhalla
5+5 Kasakkakyykky
HARJOITUS
EMOM 24 (jokaisella alkavalla minuutilla 24 min ajan)
1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepoHarjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti.
-
Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout
Parin kanssa tehtävä intervalliharjoitus
LÄMMITTELY
Parin kanssa
3x4min AMRAP, 1min lepo
A)
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa + 6 mittarimatoB)
P1: pyörä
P2: 10 boksille askellus + 10 lankku+kosketus ristikkäiseen olkapäähän vuorokäsinC)
P1: hiihto
P2: 10 Gorilla row + 5 burpee-P1 on ergolla, kun P2 suorittaa muita liikkeitä. Vuoroa vaihdetaan kun P2 on suorittanut liikkeet.
HARJOITUS
3x8min AMRAP, 2min lepoParin kanssa (YGIG= you go I go)
A) 12/15 cal soutu
12 wall ball heitto
6 kuntopallo GTOHB)12/15 cal pyörä
12 boksille askellus vuorojaloin/askelkyykky vuorojaloin
6 punnerrusC)12/15 cal hiihto
12 aussileuanveto/kippi-leuanveto
6 burpeeHarjoituksessa suoritetaan parin kanssa 3x8min AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista). Liikkeet suoritetaan you go I go- tyylillä, eli toinen parista suorittaa koko kierroksen ja toinen lepää. Vuoroa vaihdetaan heti, kun ensimmäinen parista on saanut liikkeet suoritettua.
-
Strength Workout
3rnds for quality
5/5 dead bug
10 hollow body rock
20" plank hold
10 superman10' EMOM
1: 5-8 pull up/ring row
2: 10-15 banded pull apart -
Crosstraining kestävyys - maanantai, tiistai Workout
Peruskestävyysharjoitus
__LÄMMITTELY
2 kierrosta:1min soutu
20s lepo/vaihto
1min pyörä
20s lepo/vaihto
1min hiihto
20s lepo/vaihtoSITTEN
2 kierrosta:
6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
12 kyykky-takareisi-pumppaus
6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
6+6 selän kierto seinää vasten
__HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)
9x3min ergo, 15s lepo/vaihto
-1min kevyt, 1min keskiraskas*/1min kevyt
*kiristä tahtia hieman, mutta pyri silti pysymään PK-alueella.
Harjoitus kehittää peruskestävyyttä. Harjoituksen mielekkyyden lisäämiseksi tee 3min työosiot hieman intensiteettiä vaihdellen yllämainitun ohjeen mukaisesti.
-
-
-
30min easy AMRAP Workout
10 <a href='/journal/movements/868'>hollow</a> rock 250 m Ski / soutu 10 tanko <a href='/journal/movements/18'>push press</a> ( kevyt) 8 tanko <a href='/journal/movements/23'>front squat</a> (kevyt) 8 ring dip 12 sit-up 10 <a href='/journal/movements/868'>hollow</a> rock -
02.01.2026 Workout
Strongman
Supersets
4 Rounds:
Deadlift
- 5 Reps
@RIR 1rest 30s
SB Bearhug Hold
- 45-60s @heavyrest 3min
EMOM 16
1: 5-8 SB Clean @50-60kg
2: Max Distance DB Farmers Walk 2x25-30kg (jos tiputat niin älä enää jatka)
3: 10 DB Box Step Up (1x25-30kg)
4: RestAccessories
A) 4 Rounds:
- 10-15 Seated DB Lateral Fly rest 30s
- 20/20m KB Mixed Rack Carry (OH + FR) rest 2min
B) 3-4 Rounds For Quality:
- 3-5 Dragon Flag
- 15/15 WB Russian Twist Wall Throw
- 45-60s Plank Kb Drag Through
-