8x3min on/90s off
In Pairs Alternating A&B:

A)
- 8 Wall Ball
- 6 Sit Up
- 8 KB Swing
- 6 Box Over

B)
- 8/6 Cal Erg
- 4 Burpee

Ergo-intervalli 1/4
Neljän viikon mittainen progressio, joka valmistelee Mikko's triangle- nimiseen harjoitukseen

---

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 kulmasoutu kuminauhalla
5+5 Kasakkakyykky

---

HARJOITUS

EMOM 24 (jokaisella alkavalla minuutilla 24 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti.

Parin kanssa tehtävä intervalliharjoitus

---

LÄMMITTELY

Parin kanssa

3x4min AMRAP, 1min lepo

A)
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa + 6 mittarimato

B)
P1: pyörä
P2: 10 boksille askellus + 10 lankku+kosketus ristikkäiseen olkapäähän vuorokäsin

C)
P1: hiihto
P2: 10 Gorilla row + 5 burpee

-P1 on ergolla, kun P2 suorittaa muita liikkeitä. Vuoroa vaihdetaan kun P2 on suorittanut liikkeet.

---

HARJOITUS
3x8min AMRAP, 2min lepo

Parin kanssa (YGIG= you go I go)

A) 12/15 cal soutu
12 wall ball heitto
6 kuntopallo GTOH

B)12/15 cal pyörä
12 boksille askellus vuorojaloin/askelkyykky vuorojaloin
6 punnerrus

C)12/15 cal hiihto
12 aussileuanveto/kippi-leuanveto
6 burpee

Harjoituksessa suoritetaan parin kanssa 3x8min AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista). Liikkeet suoritetaan you go I go- tyylillä, eli toinen parista suorittaa koko kierroksen ja toinen lepää. Vuoroa vaihdetaan heti, kun ensimmäinen parista on saanut liikkeet suoritettua.

3rnds for quality
5/5 dead bug
10 hollow body rock
20" plank hold
10 superman

10' EMOM
1: 5-8 pull up/ring row
2: 10-15 banded pull apart

Peruskestävyysharjoitus
__

LÄMMITTELY
2 kierrosta:

1min soutu
20s lepo/vaihto
1min pyörä
20s lepo/vaihto
1min hiihto
20s lepo/vaihto

SITTEN
2 kierrosta:
6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
12 kyykky-takareisi-pumppaus
6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
6+6 selän kierto seinää vasten
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x3min ergo, 15s lepo/vaihto

-1min kevyt, 1min keskiraskas*/1min kevyt

*kiristä tahtia hieman, mutta pyri silti pysymään PK-alueella.

Harjoitus kehittää peruskestävyyttä. Harjoituksen mielekkyyden lisäämiseksi tee 3min työosiot hieman intensiteettiä vaihdellen yllämainitun ohjeen mukaisesti.

21-15-9 reps for time
KB deadlift
sit up
wall ball

T.C.: 10'

spitz snatch practice

squat snatch 5x2 moderate weight

    10 <a href='/journal/movements/868'>hollow</a> rock
250 m Ski / soutu
10 tanko <a href='/journal/movements/18'>push press</a> ( kevyt)
8 tanko <a href='/journal/movements/23'>front squat</a> (kevyt)
8 ring dip 
12 sit-up
    10 <a href='/journal/movements/868'>hollow</a> rock

Strongman

Supersets

4 Rounds:

Deadlift
- 5 Reps
@RIR 1

rest 30s

SB Bearhug Hold
- 45-60s @heavy

rest 3min

EMOM 16

1: 5-8 SB Clean @50-60kg
2: Max Distance DB Farmers Walk 2x25-30kg (jos tiputat niin älä enää jatka)
3: 10 DB Box Step Up (1x25-30kg)
4: Rest

Accessories

A) 4 Rounds:

• 10-15 Seated DB Lateral Fly rest 30s
• 20/20m KB Mixed Rack Carry (OH + FR) rest 2min

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 3-5 Dragon Flag
• 15/15 WB Russian Twist Wall Throw
• 45-60s Plank Kb Drag Through

For time
- 800-meter run
- 80 air squats