Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs
  • 29.11.2022 Workout

    EILINEN tai

    esim.
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • 28.3.2024 Weightlifting DELOAD - LIGHT WEEK 4/9 Workout

    WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

    1 rounds:
    10 RDL *jerk grip
    5 + 5 FRONT SQUAT + BACK SQUAT
    5+5 SQUAT JUMP *syväkyykystä hyppy + DROP SQUAT *seisonnasta pudotus syväkyykkyyn, aktiivnen alasmeno - ei lysähdetä alle, tiukka keskivartalo - jalkojen levitys sivulle
    5 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu
    5 + 5 OHS + SNATCH BALANCE
    5 + 5 + 5 TALL SNATCH + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *lähtö koko jalkapohja lattiassa, terävä kääntö alle


    SLOW PULL SNATCH + SNATCH *slow pull mid thingh 3-5sec
    2x2[2+1]@barbell, 3x2[2+1]@light / 55% sn-%, rest btw sets 2min

    Set the snatch starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle until the bar is past the knees.


    SLOW PUL CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1 *slow pull mid thingh 3-5sec
    2x2x[1+1+2]@barbell, 2x2x[1+1+2]@light / 55% jerk-%, rest btw sets 2min


    CLEAN PULL *full foot
    4x4@moderate weight / 70% jerk-%, rest btw sets 2min


    video: slow pull snatch

    video: slow pull clean

    video: clean pull *full foot / flat-footed clean pull

  • Raakarive 5 Workout

    Vaihteluviikko

    25min laadukkaasti

    3-5 Korkeaa boxihyppyä
    1-2 Köysikiipeilyä
    6 C&J 2x KK
    90s Kevyt kone tai hölkkä

  • PT Group TI 27.2. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta, 45s.
    • Istuen uimari
    • Arnolds press
    Lapapunnerrus
    • Lapavedot roikkuen
    • Punnerrus kuminauhalla

    1 kierros, 60-90s.
    • Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
    • Rullan päällä uimari
    • Rullan päällä "pystypunnerrus"
    • Kylkimakuulla käden kierto pään yli

    VOIMA
    Käydään ensin kaikki liikkeet läpi, jonka jälkeen tehdään kiertoharjoituksena
    3 x 8/käsi tuettu kulmasoutu kp
    3 x 8 suorin jaloin maastaveto kk
    3 x 8 punnerrus
    3 x 8 kyykky pysäytyksellä

  • PT Group TI 19.3. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    10 min
    10x/puoli yhden jalan kyykky + lähentäjäveto
    10x sjmv kuminauhalla
    10x/jalka istuen lonkankoukistaja
    10x lantionnosto + käsien painaminen kohti jalkoja

    Liikkuvuus/availut
    60s. liike
    - Eteentaivutus - paikallaan kävely
    - Cat Cow
    - Nelinkontin lonkan pyöritykset
    - Lonkan sisäkierto istuen
    - Selinmakuulla, jalka toisen päällä lantion kierrot

    VOIMA
    Vuorotellen: 8-10 toistoa/liike
    A) Sumomave KK
    B) Rengassoutu
    Vuorotellen: 10-12 toistoa/liike
    A) Dead bug
    B) Pull over kp (focus: core)

  • PT Group PE 15.3. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Availut, 90s./liike
    - Liskokierto
    - Toispolviseisonnassa - toinen jalka suorana sivutaivutus
    - Lähentäjävenytys + kierto
    - 45/45 asennossa eteen kurotus ja kierto taakse

    Lantion ja coren aktivointi, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike/puoli
    Vuorotellen:
    A) Lantionnosto + kuminauhan painallus jalkoja kohti
    B) Nelinkontin jalan vienti ristiin ja kosketus vastakkaiseen käteen
    Vuorotellen:
    A) Kuminauha rinnan päällä - jalkojen laskut
    B) Bird dog

    CIRCUIT
    3 kierrosta, 35s./20s.
    1. Lankussa kuulan siirto eteen ja taakse
    2. Rapunosto
    3. Slam ball ylös + paiskaus alas
    4. Soutu

  • 24.11.2022 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

  • 20.12.2022 Workout

    EILINEN tai

    esim.
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • Kevyt jumppa Workout

    Lämmittely: Eläin liikkeet, hyppynaru ja dynaamiset Liikkuvuus-harjoitteet
    Treeni: Liikkumistyylit kuulan kanssa, dead march, tuulimylly *käytössä 2x8kg kuula ja yksi 5kg käsipaino
    Voimistelu: Käsillä seisonnan harjoittelua,kippiliikkeen treenaus, Hollow-body rock variaatiot
    Lopuksi: Liikkuvuus-liikkeet
    Kokonaiskesto: noin 70min, rasitustaso (1-10): 3-4

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    Warm-up:
    3x
    15/12 Calories erg
    20 Deadbugs
    10 Snatch grip upright rows
    10 Snatch grip sotts press behind the neck
    5 High box jumps


    A) Snatch

    Snatch, every minute on the minute for 9 minutes:
    1) 3 @ 69%
    2) 2 @ 74%
    3) 1 @ 76%

    Deficit snatch pulls, 3 x 5 @ 94% of 1 rep max snatch.


    B) Back squats

    5 @ 75%
    4 @ 79
    3x3 @ 81%

    +
    4x 2-3 Seated high box jumps. Mahdollisimman suorille jaloille.


    C) Accessory:

    3x
    10 Hanging knee tucks
    1:00 min plank hold
    20 Heels over object taps

    Bonus:

    3 x 12 Dumbbell hammer curl
    3 x 12 JM press
    3 x 15 Weighted hip extension on GHD