EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

1 rounds:
10 RDL *jerk grip
5 + 5 FRONT SQUAT + BACK SQUAT
5+5 SQUAT JUMP *syväkyykystä hyppy + DROP SQUAT *seisonnasta pudotus syväkyykkyyn, aktiivnen alasmeno - ei lysähdetä alle, tiukka keskivartalo - jalkojen levitys sivulle
5 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu
5 + 5 OHS + SNATCH BALANCE
5 + 5 + 5 TALL SNATCH + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *lähtö koko jalkapohja lattiassa, terävä kääntö alle

---

SLOW PULL SNATCH + SNATCH *slow pull mid thingh 3-5sec
2x2[2+1]@barbell, 3x2[2+1]@light / 55% sn-%, rest btw sets 2min

Set the snatch starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle until the bar is past the knees.

---

SLOW PUL CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1 *slow pull mid thingh 3-5sec
2x2x[1+1+2]@barbell, 2x2x[1+1+2]@light / 55% jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL *full foot
4x4@moderate weight / 70% jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: slow pull snatch

video: slow pull clean

video: clean pull *full foot / flat-footed clean pull

Vaihteluviikko

25min laadukkaasti

3-5 Korkeaa boxihyppyä
1-2 Köysikiipeilyä
6 C&J 2x KK
90s Kevyt kone tai hölkkä

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s.
• Istuen uimari
• Arnolds press
• Lapapunnerrus
• Lapavedot roikkuen
• Punnerrus kuminauhalla

1 kierros, 60-90s.
• Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
• Rullan päällä uimari
• Rullan päällä "pystypunnerrus"
• Kylkimakuulla käden kierto pään yli

VOIMA
Käydään ensin kaikki liikkeet läpi, jonka jälkeen tehdään kiertoharjoituksena
3 x 8/käsi tuettu kulmasoutu kp
3 x 8 suorin jaloin maastaveto kk
3 x 8 punnerrus
3 x 8 kyykky pysäytyksellä

LÄMMITTELY
10 min
10x/puoli yhden jalan kyykky + lähentäjäveto
10x sjmv kuminauhalla
10x/jalka istuen lonkankoukistaja
10x lantionnosto + käsien painaminen kohti jalkoja

Liikkuvuus/availut
60s. liike
- Eteentaivutus - paikallaan kävely
- Cat Cow
- Nelinkontin lonkan pyöritykset
- Lonkan sisäkierto istuen
- Selinmakuulla, jalka toisen päällä lantion kierrot

VOIMA
Vuorotellen: 8-10 toistoa/liike
A) Sumomave KK
B) Rengassoutu
Vuorotellen: 10-12 toistoa/liike
A) Dead bug
B) Pull over kp (focus: core)

LÄMMITTELY
Availut, 90s./liike
- Liskokierto
- Toispolviseisonnassa - toinen jalka suorana sivutaivutus
- Lähentäjävenytys + kierto
- 45/45 asennossa eteen kurotus ja kierto taakse

Lantion ja coren aktivointi, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike/puoli
Vuorotellen:
A) Lantionnosto + kuminauhan painallus jalkoja kohti
B) Nelinkontin jalan vienti ristiin ja kosketus vastakkaiseen käteen
Vuorotellen:
A) Kuminauha rinnan päällä - jalkojen laskut
B) Bird dog

CIRCUIT
3 kierrosta, 35s./20s.
1. Lankussa kuulan siirto eteen ja taakse
2. Rapunosto
3. Slam ball ylös + paiskaus alas
4. Soutu

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Lämmittely: Eläin liikkeet, hyppynaru ja dynaamiset Liikkuvuus-harjoitteet
Treeni: Liikkumistyylit kuulan kanssa, dead march, tuulimylly *käytössä 2x8kg kuula ja yksi 5kg käsipaino
Voimistelu: Käsillä seisonnan harjoittelua,kippiliikkeen treenaus, Hollow-body rock variaatiot
Lopuksi: Liikkuvuus-liikkeet
Kokonaiskesto: noin 70min, rasitustaso (1-10): 3-4

Warm-up:
3x
15/12 Calories erg
20 Deadbugs
10 Snatch grip upright rows
10 Snatch grip sotts press behind the neck
5 High box jumps

---

A) Snatch

Snatch, every minute on the minute for 9 minutes:
1) 3 @ 69%
2) 2 @ 74%
3) 1 @ 76%

Deficit snatch pulls, 3 x 5 @ 94% of 1 rep max snatch.

---

B) Back squats

5 @ 75%
4 @ 79
3x3 @ 81%

+
4x 2-3 Seated high box jumps. Mahdollisimman suorille jaloille.

---

C) Accessory:

3x
10 Hanging knee tucks
1:00 min plank hold
20 Heels over object taps

Bonus:

3 x 12 Dumbbell hammer curl
3 x 12 JM press
3 x 15 Weighted hip extension on GHD