50-minute AMRAP @ steady pace

5000/4000m BikeErg
1000/800m SkiErg

RestDay!

Warm-up:

3x
15/12 Calories row
10-15 Bearhug squat jumps
15 Spike ups on rower
10 Hip extensions on GHD
5 High box jumps

Then
3-4 x 2-3 reps negative HSPU with 4-8s descend.

---

Climb up to a heavy, but fast set of
2 back squats in 12:00 minutes.

Then:
Every minute on the minute for 10:00 minutes of:
2 Back squats @ 65% of the heaviest set of 2 back squats

---

Metcon:

Death by rowing & wallballs

With running clock:
8/6 Calories row +1
8 Wallball shots + 1

Add 1 calorie and 1 wallball shot each round.

---

Bonus:

3 x 10+10 1-Legged deadlifts with dual dumbbells
3 x 10+10 Box step-ups with weights in front rack

Core:

3x
24 GHD sit-ups
15+15 Side plank hip touches

---

Shoulder Press

3 x 2 @ Moderate. Go Every 2:00
...into Building in 12 Minutes 2 RM

35min bike
Every 5min:
3-5 bmu
10-15 ghd sit ups

• tavoite pysyä pk alueella, rentoo polkemista ja muppeja sisään

Barbell cycling

3 sets, Go every 2-minutes

6 Power snatches (Drop´n Go )

75/52.5kg, 70/47.5kg, 60/42.5kg, 52.5/35kg, 42.5/30kg or 35/25kg

Choose weights that allow you to focus on execution and rhythm, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions. You can start with a lighter load and build up IF moving well.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 50s.
1. Yhden jalan täpäytykset 4 suuntaan
2. Askelkyykky taakse + polvennosto
3. Lonkan kierrot istuen (+lantion ojennus kurotuksella)
4. Dynaaminen lonkankoukistajan + takareisi

1 kierrosta - 40s.
1. Ylivienti vk
2. Päinmakuulla kädet vartalon vieressä lapojen lähennys
3. Cat - cow + kierrot vuorokäsin
4. Selkä tolpalla kepin työntö ylös

VOIMA
3 x 6/jalka nousu boksille

CIRCUIT
2-3x 40s./20s.
1. Rdl + soutu kpt
2. Marssi lp suorilla käsillä
3. Vuorikiipeilijä (bosulla)
4. Selin vipunostot sivulle

"For Time (with a Partner)
Cash-In:
2000 meter Row
Then, 3 Rounds of:
6 Rope Climbs
12 Bear Complexes @60/42,5kg
Cash-Out:
2000 meter Row

Timecap: 30 mins "

LÄMMITTELY
Teema: hartiarengas
2 kierrosta, 60s./liike
1. V-nosto + ylhäältä alas soutu
2. Olkavarren sisäkierto
3. Olkavarren ulkokierto
4. AKK - nelinkontin käden avaus
5. Pull over kp

1 kierros, n. 60s./liike
1. Roikkuminen
2. Kepin läpivienti telineessä (eri oteleveydet)
3. Boksilla kepin kanssa rinnan alas painaminen
4. Rullan päällä rintarangan ojennus-koukistus
5. Jousiampuja kylkimakuulla

VOIMA/TEKNIIKKA
3 x 8-10 etukyykky
Lepää kierrosten välissä n. 60-90s.
Merkkaa etukyykyn paino treenin tulokseksi

KEHONHUOLTO
Rinta, selkä, olkapää

A,
7 rounds for quality of:
Monostructural Cardio, 3 mins
2 Back Squats, pick load

Monostructural Cardio- bike or row; RPE 7/10
Back Squats- 85%+ 1RM

B,
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
20/17 Row Calories
Kettlebell Walking Lunge, 24/16kg,15m
Kettlebell Farmers Carry, 24/16kg 100 m
20/17 Row Calories
Kettlebell Front Rack Walking Lunge, 24/16kg, 15m
Kettlebell Front Rack Carry, 24/16kg 100 m
20/17 Row Calories
Kettlebell Overhead Walking Lunge, 24/16kg, 15m
Kettlebell Overhead Carry, 24/16kg, 100 m

Goal
Just get it done.

C,
Stretch:
Banded Hamstring Stretch: :60 sec/side
Couch Stretch: 2 min/side
Banded Lat Stretch: :60 sec/side