WU: AMRAP8:
200m ski or row
6+6 miniband clamshell
6 squat to hamstring
6 greatest stretch + rotation / per side

ATPF WEEK 35 Day 3

WEIGHTLIFTING (1/2):
E90-120sec x 6

2 set: 1 Clean + 3 Jerk
2 set: 2 Clean + 2 Jerk
2 set: 3 Clean + 1 Jerk

Target: loading should go up each set.
Last 3+1 with the heaviest load. Cleans can be power/squat and DnG. Jerks are TnG.

For time

• 7 single-dumbbell devil’s presses
• 100-meter single-dumbbell carry

♀ 35 lb
♂ 50 lb

4 x e3m:
4 *front squat @ RIR 3-4
3+3 1-leg box jump

500m row prog.
10 rounds (alternating with partner): (20min)
300m row @ 90-95%
-> parin kanssa vuorotellen 300m soutuvetoja (molemmille 5 vetoa)
-> aloita 90% ja joka vedolla hieman tehoa lisää (ei allout)

1. Power clean

• 5 × 3 @ 60–70 %
• Easy/ moderate weight
• 90 s rest

1. Push press
2. 4 × 4 @ RIR 3

3. 90 s rest

4. Romanian deadlift

5. 3 × 6 @ RIR 3

6. 90 s rest

4 sets:
3 3-Pos. Pause Snatch Pulls @80-90% 1RM Snatch
- Pause at lift off, under the knee, hip (pockets)
- Rest as needed btw sets

3 different catch pos. snatch 8x1 @ moderate

7' AMRAP
3 snatch
6 deadlift
9 ring row

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin

Valitse sopivat painot lämpöjen aikana

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Viikko starttaa perinteisellä, tasaisella kattauksella liikkeitä, joilla kuormataan koko kroppa. Tähtää keskiraskaisiin painoihin siten, että saat tehtyä töitä koko työajan läpi. Voit nostaa kuormia joka kierros hieman isommaksi ja siten puristaa mehut kunnolla irti lihaksista.