Pre-WOD:
Work Up to a heavy set of 3 O/H Squats

WOD - 10 Minute AMRAP:
- 3 Muscle Ups (3 Pull Ups/3 Ring Dips)
- 6 O/H Squats (#125/85)
- 9 Box Jumps

First time working OH Squats this year since being hit with xmas flu & gout attack. No excuses :) did my best and happy to get back to the movement. For sure on my "master this" list in regards to this movement. Good crew in class, great coaching as always!

For time :

► 1 000 m Carry Partner (Each partner)
► 200 Sit Ups

Alkuviikko tulee olemaan totaalihuilia. Eli venyttelyä ja ihan pientä hengittelyä. Perjantaina sit lähtee. Seuraavat 2,5 viikkoa tulee olemaan erittäin raskaat. Joten turhanpäiväinen perseily alkuviikosta pois :)

Lattiapenkki max1
Pystypunnerrus 5x5
Face Pull 5 sarjaa
Hauis 3 sarjaa

Hang Clean

WOD:
100 Jumping Jacks
75 Air Squats
50 Push Ups
25 Burpees

Post:
Hanging L-sit

Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
60KG power cleans, 10 reps
20 push-ups

Hyvää Huomenta @ SSB max3
Sumo-kyykky 5x5 (ota ylileveä asento, ei tarvitse päästä syvyyteen, käytä keskiraskasta painoa)
Reverse Hypers 2x20

Box-kyykky 12x2x50% (lyhyet palautukset)
Maastaveto 6x1x50% (lyhyet palautukset)
Etuheilautus 3x20-30
Kelkka n.50% omasta painosta x 8 työntöä (lepää n.1min työntöjen välissä)

A,
2 Banded Sumo Deadlifts, pick load

Every 1 min for 10 mins.

Use 40-50% of your 1RM and a mini band for tension.

B,
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
20 Russian Kettlebell Swings @24/16kg
Run, 400 m
80 Double Unders
20 Bench Press, 55% 1RM
Run, 400 m
80 Plyo Skiers

Easy effort.

Goal: Complete at an RPE of 6-7/10

Superkids
5 x 12

Ninjat
6x6