Vuokraa Fatbike ja lähde seikkailuun!

Fatbikejä saa vuokralle https://www.visittuusulanjarvi.fi/nae-ja-koe/tekemista/fatbikevuokraus

3 h 25 Euroa.

Kyykky 4x3x87,5%
Maastaveto korokkeelta 5x8
Polvennostot roikkuen 5 x amrap

WOD
4rds
10+10 KB/DB push press
rest 60s
10+10 bent over row
rest 60s

3 Rounds x AMRAP 3:
50 GHD Sit-Ups (40"/37")
Max Bar Muscle-ups

Rest 3 Minutes Between AMRAPs

Warm up
3 rounds
10/8 cal bike or row
10 walking lunges

Back rack reverse lunge
E2MOM x 5
10 reps (5 each side) @ 45% 1RM backsquat

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
jumppaa, omatoimisesti:
10 GTOH, lintti
5 + 5 wind mill, lintti
5 + 5 curl up, hold 10 sec
1-2 kierrosta:
5 etukyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
5 hyvää huomenta
5+5 ty (saksiin) päkiöiltä + valakyykky

TEMPAUS
2x1@70, 1@75, 80, 85, 90 te-% (pal.2min)

RIVE + TY
2[1+1]@70, 1+1@75, 80, 85, 90 ty-% (pal.2min)

TY-VETO

3@110, 115, 120, 125 ty-% (pal. 3min)

Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
15 RESERVE HYPER
10+10 RANSKALAINEN PUNNERRUS, kp
4+4 KYLKIRULLAUS (kädet ja jalat ilmassa) +
LINKKARI

5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Strict Chin Ups 5 reps
Close-Grip Push Ups 10 reps
Walking Lunge 20 reps
GHD Sit Ups 10 reps

110 min
Warm up for 20 min

1.MU
- Drills
- MU 15x1

2.SHSPU
A. 1 set of:
- SERRATUS LEANS x 60s

B. 3 sets of:
- HEADSTAND x 20s
- PROTRACTION PUSH UP x 3, 2s down + 5s hold at floor
No rest between exercises
Rest 60s between sets

C. 5 sets of:
- BOX HSPU (KNEELING) x 3, 5s down
- ARCH HOLD x 20s

3.Metcon
Tough effort Toes to bar > GHDSU - 25 20 19 18 18
Ski-erg @ 80-85% effort

4.Accessory
3 sets:
8+8 Quadruped Bird dog row
10 DB Supinated front raise

1. Build up for a heavyish single
2. Drop down to 90% and do 5 x 2
3. Strict press 5 x 2

OH squat 3x8 reps