Voima
E3MOM, 3 rounds
single arm kb push press 10+10

WOD
16min EMOM
1.min 8-12 wall ball
2.min 8-12 worm push up
3.min burpee max reps
4.min rest

Laite PK

5-4-3-2-1min

• Bike
• Ski
• Row

row 10/8 cal IGYG (after each set reset monitor)

2-3 SETS FOR QUALITY
10/10 Seated Single Leg Lifts
:30 Child's Pose w/Lat Stretch
10 Seated Double Leg Lifts
30 Banded Tricep Extensions

-Rest as Needed b/t Sets-

"Vahvat donkkaa tykimmin" Well Gym Games 2024 Laji 7

Etukyykyn 3 toiston maksimi
Thrusterin yhden toiston maksimi

Toinen tekee toisen ja toinen toisen

2-3 Rounds @ 2-3 RIR

0:30 Overhead dual KB carry
10-15 GHD hip extensions*
8-12/side Copenhagen plank lift-offs**
* You can weight these holding a DB/KB/medball or similar on your chest OR barbell behind upper back

4:00 bike
10 alternating pistols
4:00 rows
10 ring rows
4:00 echo bike
10 good mornings

2-3 rounds
10-15 GHD hip extension
10 snowangel
10 wall squat

shoulder & Th mobility

band resisted quadruped Th rotations 3x8/8

prone swimmers 3x10

KB armbar 4x5/5

half TGU 4x5/5

unilateral KB front rack hold TABATA

KB windmill 4x3/3

Yleislämmöt väh.10min:
-soutu, fillari, keppijumppa, pikkujoulujen suunnittelua yms.

Lajilämmöt väh. 10min:
-kyykky/mave: lantionnosto, suorinjaloin mave, etuheilautus yms. + aktiivisia/pumppaavia venytyksiä

-penkki: hartiaseuden kuminauhajumppaa, lapojen aktivoinnit yms + aktiivisia/pumppaavia venytyksiä. Jos esim alaselkä/lonkankoukistajat kiristää penkatessa, lämmittele myös ne!

Nousut:
-alkuun tangolla 2-3x12-20
-vitosia noin 50% asti
-kolmosia noin 70% asti
-tästä eteenpäin ykkösiä
-mieti valmiiksi tavoiterauta!!