30 min for quality

GHDSU 10
Crossovers 20
Pistol squat alt 8
Rest 1 min

15 min easy pace rowing

10 box jumps
5 pull-ups
10 pistol squats
5 push-ups

For time

• 800-meter run
• 30 dumbbell hang squat cleans
• 200-meter dumbbell front-rack carry

♀ 20-lb dumbbells
♂ 35-lb dumbbells

DB pull over on bench 4x6

bear pos. wall tapping 4x5/5

10'EMOM
1: 5 frontsquat
2: 3/3 one arm KB press

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Askelkyykkykävely
6) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Askelkyykkykävely
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään jalkojen voimaa sekä kehonhallintaa. Tähtää liikevalinnoissa sellaisiin variaatioihin, joilla voit pysytellä tasaisella tahdilla liikkeellä koko työajan. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan.

11' AMRAP
5 push up
10 alt. DB snatch @22.5/15kg
15 m bear walk

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

WARM UP: 2 rounds
10x alternating DOWNWARD DOG TOE TAP
10x/side + 5-10sec hold last rep BIRG DOG
10x PLATE PASS CRUNCH
6+6x/side alternating PLATE HALO SPLIT POSITION

---

video: ALTERNATING DOWNWARD DOG TOE TAP

video: BIRG DOG

video: PLATE PASS CRUNCH

video: HALO SPLIT POSITION

---

TECHNIQUE
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
3+3+3x MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + DIP SNATCH
3x[1+1+1] SNATCH DEADLIFT + SNATCH from KNEE + SNATCH

---

---

POWER SNATCH + SNATCH from KNEE + OHS
2x1x[2+1+1]@barbell, 2+1+1@up to the maximum of the day, then do 2+1+1@90% of that max, sn-%, rest btw sets 2min
Choose your warm-up weights so that you beat your top weights from last week by at least 1kg before continuing up heavier.

---

HALTING SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL + SNATCH PULL from POWER POSITION
all pulls full foot/flat footed
*halting -hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor
*pull from pwr pos.- hold this position for 2-3 seconds before pull.
2+2+3@85%, 2+2+3@90%, 2+2+3@95%, sn-%, rest btw sets 2min - mielellään remmit vetoihin

---

PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT
pause 3sec in the bottom, hold in the bottom let the legs relax as much as possible while continuing to brace the trunk forcefully - Drive aggressively up directly from the pause position that is don't sneak in a small nounce or rocking motion for assistance!
3x1x[2+3]@75%, bs-% / bw-%, rest btw sets 3min
example of rise 55-65-70%, *vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta 100% = BS 1RM

---

video: HALTING SNATCH DEADLIFT

video: SNATCH PULL from POWER POSITION

video: PAUSE BACK SQUAT

---

SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

3 rounds: NO SHOES
30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
10+10x SIDE BEND *kb

Rest as needed

---

Video: SIDE BEND *kb

Front squat

3 x 3 @ RPE 7-8 (80-86%, 2-3 RIR), rest 3:00 between sets

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@40%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% - 100+% - find your 1RM of the day! rest btw sets 2-3min - varmistajat sivuilla

*takakyykyn jälkeen jatka ohjelmaa niin pitkälle kuin ennätät

---

SNATCH
1-2×3@barbell, 1@50% - 60% - 70% - 60% - 70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split both side in double sets
1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@50% - 60% - 70% - 60% - 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

Squat Clean

A) EMOM Until Failure

1: 1 Squat Clean
2: 2 Squat Clean
3: 3 Squat Clean
4: Rest

*Jatka samalla systeemillä niin pitkään, kunnes tulee seinä vastaan. Alota @70% ja nosta 5% joka neljännen minuutin jälkeen. Eli samalla painolla aina minuutit 1-3, ja neljännen lepominuutin aikana lisää 5%

B) BB Cycling

21 Hang Power Cleans (Completed as 8.7.6 TnG Power Cleans)
-Rest 1 min-
15 Hang Power Cleans (Completed as 6.5.4 TnG Power Cleans)
-Rest 1 min-
9 Hang Power Cleans (Completed as 4.3.2 TnG Power Cleans)

@60kg
*lepoa mahollisimman vähän tng settien välissä, mutta pakko saada aina putkeen annettu määrä

Metcon

Amrap 2-2-2-3 / 1:30rest between:

• 3 Wall Walk
• 10 Heavy DB Snatch @25kg
• amrap: Burpee Pull Up

Accessories

3-4 Rounds For Quality
10-15 Seated DB lateral raise
10/10 KB Gorilla Row
10-15 Ring Push Up