WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Superkids 6-9 v Workout

    -Harjoitellaan superhidasta kyykkyä

    -Harjoitellaan lankkuasentoa ja mittarimatoa

    WOD:

    -3 kierrosta:

    3 x superhidas kyykky
    6 x lankussa olkapääläpsy
    8 x burpee

    Loppuleikki, esim. pizzakuski

  • TIEDOTE KOSKIEN VUOSI 2016 Workout

    HOX CROSSFIT LOHJAN TAISTELIJAT!!!

    Vuosi lähestyy loppua ja haluamme kiittää kaikkia jotka ovat kanssamme vuotaneet hikeä, vertaa ja ehkä jokunen kyynelkin. Taas on ollut mahtava vuosi ja paljon ollaan opittu ja koettu yhdessä, paljon uusia kasvoja liittynyt meidän yhteisöön ja myös jokunen "vanha" palannut remmiin...hienoa!
    Vuoden aikana ollaa yhdessä koettu paljon onnistumisia ja ehkä jokunen epäonnistuminenkin....mutta niistähän me aina opitaan jotain uutta...
    Ilo on ollut seurata teidän kehitystä ja kattoa kun teidän PR:t paukkuu ja se ilme kun joku uusi liike onnistuu ekaa kertaa...kiitos siitä!
    Kisakokemustakin on osa porukalle kertynyt ja toivotaan että tämä jatkuu myös ensi vuonna.
    Ensi vuonna (2016) otamme tavoitteeksi olla vielä astetta parempia,vahvempia, nopeampia, notkeampia...jne...
    Tammikuussa alkaa meidän Boxilla uusi ohjelmointi. Osa valmentajista on kokeillut ns. Invictuksen kisaohjelmointia ja todennut sen hyväksi, joten olemme päättäneet ottaa sama ohjelmointiformaattia käyttöön myös teille. Tämä tarkoittaa sitä että tunnin formaatti hieman muuttuu, eli jatkossa tunti alkaa tasalta (ei minuuttiakaan myöhemmin) yhteisellä lämmittelyllä jonka jälkeen tehdään niin kuin nyttenkin yhteiset voima/taito treeni ja lopuksi joku metconi treeni. Toki on suotavaa tulla jatkossakin ennen tunnin alkua tekemään vähän lihashuoltoa/venytyksiä (joillakin se 10-15min lämmittely ei riitä ;) ) Uusi ohjelma vaikuttaa myös hieman viikkoohjelmaan, jatkossa torstaisin on myös WOD päivä ellei ole FLEX tai Voimistelutunteja. Tämä tarkoittaa sitä että sunnuntait ovat ainoat viralliset Open Gym päivät ellei silloin ole myös FLEX tunteja. Mutta niin kuin tähänkin asti ollut niin voi tulla tekee omia heikkouksia salille milloin vaan, myös aukioloaikojen ulkopuolella kulkuluvan kanssa. Ohjelmoinnissa tullaan lisämään jonkin verran pari-/tiimi wodeja ja jatkossa lauantaisin tehdään yleensä hieman pitempiä treenejä ns. HERO-wodeja tai sen tyyppisiä ;)
    Jos jollain jotain kysyttävää koskien ensi vuoden ohjelmointia tai salin toimintaa voitte kysyä valmentajilta tai laittaa sähköpostia meille crossfitlohja@crossfitlohja.com
    Oikein hyvää joulun odotusta kaikille!!!

    CrossFit Lohjan valmentajapooppoo

  • Competition Workout

    C.
    Three sets of:
    Banded Glute Bridges x 25 reps @ 11X1
    Rest as needed
    Glute Ham Raises x 6-8 @ 21X1
    Rest as needed
    Chinese Planks x 60 seconds
    Rest as needed

  • Accessory wod Workout

    • 1 Set of:
    Double KB Front Rack Carry (2X32/24Kg) max distance
    Rest as need
    2 Sets of:
    Double KB Front Rack Carry ¾ max distance
    Rest as need each sets
    3 Sets of:
    Double KB Front Rack Carry ½ max distance
    Rest as need each sets

  • Metabolic - Weightlifting Workout

    AMRAP 3min
    3 burpees
    3 shoulder to overhead @50/35
    rest 3min
    AMRAP 3min
    4 burpees
    4 shoulder to overhead @50/35
    rest 3min
    AMRAP 3min
    row (cal)

  • Catalyst_w12 Day 4 (Snatch Push Press) Strength

    Snatch Push Press
    5r2s
    5r2s

  • MFT 873 Workout

    1. Warm Up AMRAP 3 min 5 HPC 135/95 10 assault bike calories
    2. OLY Squat Snatch 5 x 3. Drop and reset each rep. 80%
    3. Met-Con: Diane 21-15-9 DL 225/155 HSPU
    4. Interval: 3 rounds Row 500 m 100 DU Rest 2 min

  • Superkids 10-13 v voima Workout

    Valakyykkytekniikka

    3 x 3

    Tempaus riipusta polven yläpuolelta

    6 x 3

  • 3x1 pause back squat Strength

    12:30PM:

    3x1 pause back squat. 3-5s pause.

  • Wednesday 22nd May Workout

    1A: 5 mins working on partner assisted strict RMU

    1B: 3x10 min Amrap (2 min rest and rotation)
    1-
    1 person performs 20 medball clean@9/6
    1 person performs ME BBJO@24/20”
    *switch after medball cleans
    Score is BBJO

    2-
    1 person performs 20 AKBS@24/16
    1 person performs ME DUs
    *switch after AKBS
    Score is DUs

    3-
    1 person performs 20 D-ball over the shoulder
    1 person performs ME Sit ups
    *switch after D-ball
    Score is sit ups