Bench & Pull Ups

A:Snatch balance / btn push jerk +ohs up to heavy from rack
B:Power clean+squat clean + power clean +split jerk 3x4
C:Halted celan deadlift+ clean deadlift+ clean pull 4x3

Standing Banded Abs: 3 x 10 with slow tempo. Rest 60s
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Catch up on something from earlier in the week today!

For time:

30-20-10-20-30

Machine (cal)
Single db snatch
Butterfly sit up

TC: 20min

VIIKKO 11, HARJOITUS 3

---

Viimeviikon keventelyn jälkeen on aika testailla 1RM kyykyn, penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja maastavedon osalta. Ota tulokset talteen, sillä seuraavassa syklissä voit käyttä1RM tuloksia sarjapainojen laskemiseen.

Tähän harjoitukseen voit yhdistää penkkipunnerruksen 1RM, mikäli et ole päässyt osallistumaan tämän viikon Voima 2- tunnille.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo

10 min AMRAP
10 maastaveto kahvakuulilla
16 gorilla row
16 vuorikiipeilijä
3 boksibyppy
10 kyykky-pumppaus kämmenet maassa

---

VOIMA

Maastaveto
1 RM, RPE 10

-vähintään 2-3min lepo sarjojen välissä.
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla. Muista iso happi ja keskivartalon tuki.

(Penkkipunnerrus
1 RM, RPE 10

-2-3min lepo sarjojen välissä
-Muista hyvä tuki yläselästä ja jaloista. Hallittu lasku ja terävästi ylös.)

A,
1x [ 2 Front Squats + 1 Split Jerk ]
1x [ 2 Front Squats + 1 Split Jerk ]
1x [ 2 Front Squats + 1 Split Jerk ]
1x [ 2 Front Squats + 1 Split Jerk ]
1x [ 2 Front Squats + 1 Split Jerk ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

Build up to a heavy complex within 5 total work sets.

B,
4 rounds for time of:
50 Partner Wall Balls, 9/6kg
40 Row Calories

Complete in teams of 2.

Partners work together to accumulate 50 reps, throwing the ball to one another (25 each). 1 person works at a time on the row but calories can be split any way you like.

Goal: Sub 20 mins

C,
3 rounds for quality of:
10 See-Saw Planks
10 Ball Slams, 9/6kg
Hollow Rock, 20 secs
Rest 1:30

A,
Pause Split Jerk 2-2-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
3 sec pause at the bottom of the dip for each rep.

B,
Teams of 2 - for time:
50 Deadlifts, 143/102kg
50 Ring Muscle-ups
50 Bench Press, 85/57kg

Complete in teams of 2. Complete the work in any order you like.

Goal: Sub 18 mins

C,
3 rounds for quality of:
7 L/7 R Single Arm Dumbbell Rows, pick load
7 L/7 R Single Arm Dumbbell Press, pick load
Side Plank, L 10 secs/R 10 secs

Single Arm Dumbbell Rows- ipsilateral
Single Arm Dumbbell Press- ipsilateral
Side Plank- from hand

ipsilateral means is that we are working from the opposite side of the body. So if the right arm is doing the work the left leg is on the ground. This makes for challenging movements with both balance and midline work.

EMOM 32 mins
min1: dumbell burpee x 8-10
min2: double under 50 or 40" amrap
min3: renegade row L+R+push up x 40" amrap
min4: wall ball x 8-10 @9/6kg