2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses
+
2-3 Rounds
5/side Elevated ankle lunge
5/side Cossack squat
5/side Tactical ankle rock, alternating

For time, adding one movement per round:

1 Sumo Deadlift High Pull
2 Front Squat
3 Push-Ups
4 Deadlifts
5 Wallballs
6 Kettlebell Swings
7 Sit-ups
8 Jumping lunges
9 Box Jumps
10 Goblet Squat with KB
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges with plate

TC 35min

Workout starts with day 1 (sumo deadlift high pull), then 2, 1; 3, 2, 1; 4, 3, 2, 1.... etc. up to the last round, which is 12 - 1.

10 push up
10 kb swing
10 burpee
10 v-ups
10 m sled push

3 rounds

Shoulder press 10 ( sitting position)
Pull up 10
Floor press 10
Land mine row bb 10
Face pull 10
Bicep curls 10

Moderate weight

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepoa
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4) Askelkyykky
5) Hiihto
6) Wallball

---

KUNTOHARJOITUS

6 x “Tabata” intervallit, joiden välissä minuutin tauko:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4) Askelkyykky
5) Hiihto
6) Wallball

Tabata -intervalli: 8 x :20s töitä / :10s lepoa. Harjoituksessa tehdään jokaisella rastilla tabata -intervallin verran töitä, minkä jälkeen on minuutin tauko ennen seuraavaa rastia. Liikkeet mennään yhden kerran läpi, jolloin harjoituskokonaisuus kestää 30:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoitus tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja toistokestävyyttä. Jos menet todella kovaa, niin harjoituksella on vaikutus myös maksimikestävyyteen. Tähtää kuitenkin kokonaisuudessaan tasaiseen suoritukseen siten, että saisit jokaisella työosiolla kutakuinkin saman verran toistoja.

4X 4MIN ON/2MIN OFF
Alternating A&B

A)
-10m DB OH Lunge R
-8 Burpee Over DB
-10m DB OH Lunge L
-8/6 Cal Erg

B)
-8 DB Thruster
-6 Toes To Bar
-4 Shuttle Run

E2mom x 3rds:
1: 9 cal echo + 12 air squat
2: 15 wb + 10 wb r.twist
3: 12 sled push
4: 10 renegade row + 10 push up

Maastaveto 2x4x85%

Etukyykky 3x6x80%
-etukyykyn maksimista

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5x8-15

JERK apuliikkeet

Push jerk in split
(Alla video)

4x4
Every 90s

tempo snatch pull + hip power snatch + hip squat snatch practice

tempo power snatch + tempo squat snatch 5x1 @moderate weight

7'AMRAP
3 power snatch @40/30kg
6 bent over row
9 ttb