Lämppä: 10-15min
Farmers walk 20m
Kumpparilla 10 selkävenytys 10 rintavenytys
seinäpunnerrus
pystysoutu kumpparilla
WOD:
Kiertoharjoittelu
Pystysoutu (kumppari, levypaino, kahvakuula )
Ojentaja dippi levypainolla
vipunosto sivuille
lankku (lattialla tai kädet boxilla)
lantion ojennus

Tempaus

10 x 1 riipusta ja 1 maasta

REST DAY.

Pn porukka Sawolla klo 13 painojennostelua. OHS ja Töttis.

Lämppä:
15-20min
kyykkyä
kumpparisoutua
seinäpunnerrusta
-Keppijumppa olkapäille
Wod:
Kiertoharjoittelu:
Rengassoutu
Boxille istuminen
pallon nosto+ työntö
kahvakuulalla sivutaivutus
vatsat (abmat)

Warm Up

Strength
A)
Legs & Core

B)
21-15-9
Swiss Bar Skull Crusher
Swiss Bar Push Up

Metcon

3min AMRAP
21 Deadlift
21 Box Jumps
21 Kettle Bell Swings

-Rest 3 min-

3min AMRAP
18 Deadlift
18 Box Jump
18 Sit-ups

-Rest 3 min-

3min AMRAP
15 Deadlift
15 Box Jump
60 Jump Rope Singles

Raakatempaus 2x3@65%, 2x3@70%

Raakarive + raakatyöntö 2x3@65%, 2x3@70%

Korkea Te-veto 3x3@75%

4 kierrosta

15+15 kulmasoutu KP
10-10 vapu KP

Eilinen/Lepo

For time
Push-ups- 50reps
Sit-ups- 50reps
Run- 480m (2 x LtSportCenter)
Walking lunges- 50m
Burpee broad jumps- 50m

”Barbed Wire”
4 Rounds For Time:
400 Meter Run
20 Chest to Bar Pull-ups
20 Kipping Handstand Push-ups
40 AbMat Sit-ups
40 Air Squats

A:
B:
5rft:
250m row
30 DU/90SU
15 pull ups/15 ring rows
15 wall balls
C: