EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Engine

40min EMOM:

1) 45s Erg (ski,row,bike)
2) 8-12 DB Box Step Up
3) 40s Burpee Pull Up
4) 2-3 Rope Climb
5) Rest

Optional Accessory
Core:

4x For Quality:

• 5-10 Ab Wheel Rollout (polviltaan)
• 15-20/side Banded Russian Twist
• 30/30s Side Plank

lunge pos. diagonal plate raises 4x5/5

superset, 5 sets
5 goblet squat
5/5 one legged KB RDL

AF WEEK 43, Day 1

STRENGTH
3 rounds, go by feel:

1) 6-8 DB Bench Press
2) 6-8 KB/DB Row

RIR 1-2. Go heavy with the loading to get.

For time:
1,2 km hill trail run or 2000/1500 m row
into
“Moon”
7 rounds with a single DB:
10 hang split snatches, right arm
1 rope climb
10 hang split snatches, left arm
1 rope climb
into
1,2 km hill trail run or 2000/1500 m row

Amrap 15 mins
5 Plate G2OH
5 burpee Box jump @60/50cm
5 wall ball @9/6kg
5 T2b

Add 5 reps to G2OH and Wall Ball After each round, the other Two stay the same 5 reps.

3 mins rest

AMRAP 15 mins
10 box step up with wall ball@9/6kg
10 Double under
10 push up
10 USA swing @24/16kg

Add 10 reps to DU and swing After each round, the other Two stay the same 10 reps.

Deadlift 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

• Look back at previous heavy deadlift efforts to help navigate today’s loading
• Experienced athletes should build in load and plan to go as heavy as possible across all sets
• Newer athletes should start light, focus on mechanics, and slowly add weight as comfortable
• Reduce the loading of the barbell as needed to maintain consistently sound mechanics
• Consider lifting from an elevated surface if unable to achieve a sound setup with the barbell on the floor
• Consider performing a sumo deadlift, or deadlift with a pair of kettlebells or dumbbells to adjust complexity
• In case of injury or limitation, consider performing good mornings or GHD hip extensions
• Coaching cues Pull the “slack” out of your arms by trying to “break” the barbell across your shins

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 3 Kahvakuulaheilautusta + 3 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 4 Käsipainotempausta + 4 Käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 4 Karhunhalauskyykkyä + 4 Rengassoutua
6) Lepo

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
1) 6 Kahvakuulaheilautusta + 6 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 6 Karhunhalauskyykkyä kuntopallon kanssa + 6 Rengassoutua
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain kovempaa! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, jossa syke ei pääsisi karkaamaan, vaan jopa tasoittumaan. Ergometrin on hyvä olla tässä harjoituksessa enemmän aktiivisen palautelun roolissa.

10' AMRAP
10 plate GTOH @20/10kg
10 ttb
10 (5/5) diagonal front lunges

3 rnds for quality
5/5 russian twist
5/5 one legged KB RDL
20" plank hold

front squat up to heavy triple