12min AMRAP with a partner:
8 Deadlifts
6 Hang power cleans
4 Push jerks

For Time:
Front squat x 40
Bike 1 000 m
Back squat x 80
Ski Ergo 500 m
Shoulder to overhead x 100
Burpee x 250

RX 30/ 15 kg

Voit tehdä tämän omasta treeniviikostasi riippuen myös 2-3 hengen ryhmissä. Ergoissa jokainen suorittaa annetun matkan, muut liikkeet you go-i go tyylillä.

Snatch

A) WU 3-4x For Quality:

• 3 Snatch DL + 3 High Hang Muscle Snatch + 3 Snatch Balance
• 2-3 Seated box Jump

B) PRIMER

E2MOM X3:

• 3 Squat Snatch @70-75% (1.1.1)

-Rest 2min-

E90SEC X3:

• 2 Squat Snatch @80-85% (1.1)

-Rest 2min-

EMOM Until Days Heavy Technical

• 1 Squat Snatch

C) Snatch Pull (Floating)

• 3x3 @110-120% *Ei koske lattiaa toistojen välissä

Front Squat

• 4x5 *Build Up (1-2 RIR)

Metcon

For Time:

• 21 Thruster @35kg
• 21 Burpee to target
• 15 Thruster
• 15 Burpee c2b
• 9 Thruster
• 9 Burpee bar muscle-up

Accessory

A) 3-4 Rounds:

• 10-15 Lu Raise
• 1 Long Set Strict Press (Empty BB)

*Rest as needed

B) 3-4 Rounds:

• 10 Strict T2B
• 10/10 KB Side Bend
• 1 Set of parallette L-Sit

*rest as needed

SET A | 3 rounds:
6+6 front rack rev. Lunge
8+8 deficit hip 1-leg hip thrust

SET B | 3 rounds:
6+6 1-leg KB dl
8+8 pallof press (2s pause)

EMOM12: 40s on / 20s off:
1) box jump
2) L-sit hold
3) plate jump squat
4) chinese plank hold with knee lift

AF WEEK 46, Day 1

STRENGTH (upper body, 1/2)
2-3 rounds, go by feel:

1) 6 DB Bench Press, tempo 32X1
2) 8 Seal Row

RIR 2 (2 reps in reserve)

Tempo 32X1 = 3sec negative, 2sec hold at the bottom, explosive up, 1sec rest at the top.

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (75/55)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (95/65)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (115/85)

KILOS
First Bar: 35/25
Second Bar: 42,5/30
Third Bar: 50/40

Run 400m

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa. Tähtää sellaisiin painoihin ja sellaiseen vauhtiin, joilla pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen läpi. Hyvässä harjoituksessa jokainen osio hengästyttää, mutta hallitsen hengityksen hyvin. Voimisteluliikkeissä tähtää yhteen pitkään sarjaan, joka on tasavauhtinen koko työosion ajan.

For time
- 10 ring muscle-ups
- 20 alternating weighted single-leg squats
- 400-meter run

♀ 20-lb dumbbell
♂ 35-lb dumbbell

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Maastaveto kahvakuulilla
2) Burpee
3) Rinnalleveto yhdellä käsipainolla
4) Hiihto
5) Gobletkyykky
6) Lankkupito
7) Dball nosto hartialle

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Maastaveto kahvakuulilla
2) Burpee
3) Rinnalleveto yhdellä käsipainolla
4) Hiihto
5) Gobletkyykky
6) Lankkupito
7) Dball nosto hartialle

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kauttaaltaan peruskuntoa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri valitsemaan itsellesi keskiraskas kuorma siten, että saisit tehtyä yhden pitkän ja hapottavan sarjan ennen taukoa. Kiihdytä tahtia kierrosten välillä siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 EZ Bike (option for nasal breathing only)
MIN 2 - :45 Alt. Bird Dogs
MIN 3 - :45 Foam Roll Quad Smash