3x9 min AMRAP, 2'rest
500m row
"40"" plank hold "
30 total one arm DB push press (15/15, split as
you want) @15/10kg
20 DB pull through
10 wall ball

Continue next AMRAP where you finished

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

*full foot
2@90%, 2x2@100%, 2x2@105%, 1@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

E3MOM x5, score = bike calories:

• 0:30: 10 cal ski + AMRAP Echo/Assault bike
• Rest 2:30

Warm up
8 min

EMOM5
2xclean pull +
2xmuscle clean +
1xpower clean +
2xfront squat

Front Squat 3x2 + 2x1
70% — 95%

Raakatempaus + vauhtipunnerrus hartioilta
1+5,1+4,1+3,1+2,1+1
29kg saakka ehkä

Kulmasoutu te-ote
5 x 3
44kg saakka

Raakatempaus+allepudotus
34kg saakka

Raakarive+pypu+vauhtipu+raakatyöntö
2 x 1+3+3+3, 3 x 1+2+2+2
25,30,35,39,41
Vimpassa putos vauhtipunnerrusten jälkeen, uus rive ja työnnöt

Penkki lattialla ja lapaveto
5 x 3+3
20,25,35,35,35

Romanian mave kuulalla 30kg
4 x 8

Sumomave kuulalla 30kg
3 x 8

3x 12' AMRAP, 3' rest w. partner

AMRAP 1 - pull
250m row
20 pull up
20 syncro renegade row w. clapping @2x22.5/15kg

AMRAP 2 - push
20 dbl DB push press @2x22.5/15kg
20 HR push up
20m partner wheelbarrow walk

AMRAP 3 - leg burner

20 steps walking lunges
20 partner wall ball
20m partner carry

ENGINE

10min C2 Bike (Z2)
Into,

4 Sets:

• 30m Single arm DB OH Lunge (50lbs)
• 30 Cal Ski
• 450m Row
• 50 Drag/Heavy DU

-rest 3min between sets-
Into,

10min Easy recovery erg

*Eli 10min alkuun laitetta, ja sitten kaikki neljä settiä metukkaa. Loppuun vielä 10min palauttava.

3 sets:
10 Incline Double DB Row
- Rest as needed