Lunges 4xsets
6 reps (3/leg)

"FRANkenstein"

For Time:

• 9 Thruster
• 21 Pull Up
• 15 Thruster
• 15 C2B
• 21 Thruster
• 9 Bar MU

Time Cap: 8min
Tie Break: Time after thrusters

♂ Barbell 50kg (40+: 40kg)
♀ Barbell 35kg (40+: 30kg)

AF, WEEK 46, Day 2

CONDITIONING
“Koneralli”
E4MOM x9:
21-15-9 cal Machines (A+B+C+A+B+C+A+B+C, 36min total)

A: 21cal Row + 15cal Ski + 9cal Bike
B: 21cal Ski + 15cal Bike + 21cal Row
C: 21cal Bike + 15cal Row +9cal Ski

Alternate the order of the machines each round.

Overall RPE 4.
Target: all rounds within 10sec. Can you go sub 2:30 each interval?

To hit sub 2:30 you must push the machines hard and keep the transitions fast. This can be done with RPE 3-4 if wanted by scaling the rep scheme lower.

Scaling: use a rep scheme of 18-13-7 or 15-12-9 or 12-9-6

Strict Press

• 4x5 *rir 1-2 *rest 3min between

Push & Pull

3-4x Superset:

• 1 set of wide grip Pull Up
• 10-15 DB Bench Press

*rest 3min between rounds

Accessories

A) 3-4 Rounds:

• 10-15 Banded High Pull
• 10-15 LU Raise (2x plate)

*rest as needed

B) 3-4 Rounds:

• 10/10 KB Side Bend
• 20-30 Russian Twist w/Plate
• 10-15 Strict T2B

*rest as needed

5 sets:
3 Power Cleans
- Build by feel
- Rest 2min btw sets

Emom32 = 4rds:

1: 40m farmers carry
2: 12 mountain climbers
3: 12 plate gtoh
4: rest
5: 6 plate thruster
6: mb/wb to shoulder
7: 6 cal echo
8: rest

Warmup
8 min
EMOM5
2 clean pull + 2 muscle clean + 2 tall clean
Power Clean
Build up to heavy 1
TC 25 min
Accessory
Collect 4 min total time in handstand hold
- every break -
Hip raise 12/12
Pushup 20

LÄMMITTELY

1 Kierros, 2:00 min töitä / :30s lepoa.

1) 14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin + 14 Kulmasoutua käsipainojen kanssa, vuorokäsin

2) Soutu

3) 15 Suorinjaloin maastaveto kahvakuulilla + Maksimitoistot askelkyykkyä kahvakuulat farmarikannossa loppuaikana

4) Hiihto

---

KIERTOHARJOITUS

16 x 1:30 min töitä / :30s lepoa.
1) 14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin + 14 Kulmasoutua käsipainojen kanssa, vuorokäsin

2) Soutu

3) 15 Suorinjaloin maastaveto kahvakuulilla + Maksimitoistot askelkyykkyä kahvakuulat farmarikannossa loppuaikana

4) Hiihto

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on kullakin työosiolla pysyä tasaisesti liikkeellä. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman hioa puolieroja pienemmäksi.

Valitse itselle sopivan haastavat painot ja liikevariaatiot siten, että pystyt ylläpitämään tasaista tahtia tai jopa kiristämään vauhtia loppua kohti!

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

Tempaus,
10 x 1
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 92-94% asti.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu tekniseen ykkösmaksimiin 20:00 minuutin aikana.
tekninen ykkösmaksimi tulee tyypillisesti vastaan noin 90% kieppeillä, joten keskity ensisijaisesti hyvään toistoon äläkä painoon.

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
8-10 Pendlay soutu
10-12 Vatsalihaspyörä
10-12 Penkkipunnerrus
8-10 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.

5K Walk