Tällä viikolla luvassa raskaita kuormia päävoima liikkeissä. Heille jotka menossa stadikkaan kisailemaan/teette unbroken karsintoja niin tehkää treeneissä metconeista lyhyempiä versiota ja näin ollen hieman aletaan säästeleen energiaa tuleviiin kisoihin. Preppailun osalta jos kaipaat jtn omaa lisäksi niin voit myös skipata jotain täältä ja vaihtaa siihen mitä koet itse enemmän tarvitsevasi. Kysy myös viestillä jtn vinkkiä jos tarvetta!

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, 60s./liike/puoli
- Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Rullan kanssa "yj mave"

Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
- Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

VOIMA
3 x 8 takakyykky pysäytyksellä
3 x 8 punnerrus

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Soutu
2) Etuheilautus käsipainoilla
3) Hiihto
4) Mittarimatoburpee

Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s tauko
1) Soutu kaloreina
2) Etuheilautus kahdella käsipainolla (keskiraskas)
3) Hiihto kaloreina
4) Burpee yhden metrin yli*

*Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

Long Walk 1,5 - 2h

Power clean 1 RM

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic bridge”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

ATPF WEEK 35 Day 3

Finisher:

10-1
Lateral Raise
Biceps Curl
French Press

Go for the pump!

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :25/:25 Moose Antlers
MIN 2 - :50 90-90 Alt. Hip Rotations
MIN 3 - :25/:25 Lying Internal + External Shoulder Rotations*
*Lying on your back, extend arm out from shoulder then bend elbow to 90 degrees so hand is facing up. Keeping the elbow down, slowly lower the forearm forward then backwards. Option to add some LIGHT weight.

For time

• 12/15-calorie Echo bike every minute
• Complete as many rounds as possible until failure or until you reach 20 rounds.

RestDay!