EMOM 12

1 Snatch. Start @ 50% and building heavy. Not Competition max.

snatch pull + power snatch

5 rnds for time
6 power clean
3 STOH
20 DU

EMOM20

1. 8-12x Kipping pull ups
2. 8-12 Push ups
3. 8-12 Strict crossbody toes to bar
4. 8/12 Row/ski/bike (cal)
5. 30secx Plank

Sisältö paljastuu myöhemmin!

2 round

4 rope clim
10 db snatch
50 crossovers

3×2@85%, sn-%, rest btw sets 2min

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, rest btw sets 2-3min

HERO WOD

"Jennifer"
26min AMRAP
10 pull-ups
15 kettlebell swings 24/16
20 box jump 60/50

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

A)

3 kierrosta 2.30min ON 15s OFF

1) Kone
2) Amrap: 2-4-6...
Vauhtipunnerrus tangolla ja Eturäkkilunge
3) Burpee Viivajuoksu
RPE 7-8

B)
2x amrap 5min 3min tauko
1) 7cal+ 10 Seinäpalloa
2) 24m Farmarikävely + 20 Vuorikiipeilijä
RPE 8-9

C)
Easy kone
Rintarangan avausta
Reisien venytyksiä

Back Squat

• Build Up To Days 4RM (6-7 Sets)

*rest as needed between

Strongman

A) 3 Sets Of:

• 30m Sled Push
• 30m Yoke Carry
• 10-15 SB Squat @50kg

*rest 3min between sets
*go heavy

B) 4 Rounds For Time:

• 5 Strict Pull Up
• 10 DB Bench Press
• 15 GHD SitUp

Accessories

A) 3x:

• 10-15 DB Seated Lateral Raise
• 10-15 BB High Hang Muscle Snatch (älä käytä jalkoja yhtään, pelkällä yläkropalla lantiolta nonstop liike)

*rest 30s between movements, 2min between rounds

B) 3x:

• 10-15 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank
• 10-15 Strict T2B
• Accumulate 30s in L-Sit Hold (1-3 sets)

*rest 30s between movements, 3min between rounds)