1 Set of 20

Build to a heavy set of 20 thrusters.

A good launching point for percentages would be 50% of your 1RM.

3 attempt max here.

TC 15

A: Bench press 3rm + 4deload sets
B: Leg press 5set
C: Incline Db press 3set
D: Leg extensions 3set
E: OH triceps Cable extensions 2set

Alkulämmittely
10-15 min

Kuminauhalla:
taaksetyöntö
päänylivienti
vipunostot sivulle -eteen
pystypunnerrus
ulkokiertäjät
eteentaivutus + soutu
kyykky + loitonnus
lattialla takareiden pumppaus
lattialla lonkkien avaus

Circuit
4 kierrosta 60 s / 30s

1. rengassoutu
2. sivukävely kumpparilla
3. kyykky + pallon heitto seinään
4. selän nosto pallon päällä
5. penkkipunneruus KP
6. kierto tangolla

Cleans and jerks every 2:30min:
- 2x 3+2
- 3x 2+1
- 4x 1+1

5 x 10

30 MIN AMRAP

• 2 min erg
• 10 Sumo DL 2x24kg KB
• 10 Burpees

3-4 Sets:
A. 8-12 Dumbbell Chest Fly
B. Reverse Hyperextension Hold (To Failure)
C. 8-12 Triceps Kickback

EMOM 20
1) C2 15 cal
2) Pistol Sq 4+4
3) DU 50
4) HSPU 5
5 min rest
EMOM 20
1) Rope 1-2
2) SKi erg 10 cal
3) Bar Facin Burbee 10
4) Hang DB Snatch 5+5 @16 kg

EMOM30
a) 1-3 wall walk
b) 7-12 cal row
c) 8-12 t2r
d) 7-12 cal machine (not row)
e) rest

Target: work 30-45s / min

3 rounds for time:

30/21 cal bike erg / echo bike
15 wall ball shots
15/12 cal row

Q7AV