Front Squat
• 5 reps at 70% of 1RM
• 3 reps at 80% of 1RM
• 1+ reps at 90% of 1RM

Back Squat
• 5 reps at 70% of 1RM
• 3 reps at 80% of 1RM
• 1+ reps at 90% of 1RM

4 rounds for time:
• 5 Bar Muscle-up
• 10 Devils Press 35/25#
For the Devils Press use two dumbbells each weighing 35 lbs for men and 25 lbs for women. Goal: 8 min.

Tekniikan haku

clean & jerk 1RM

8' EMOM 3 snatch pull + 2 power snatch + 1 OHS

30-20-10 reps for time:
• Front Squats 75/55#
• Burpees Lateral Over Bar
• Front Rack Walking Lunges 75/55#
• Push-ups
• Sumo Deadlift High Pulls 75/55#
• AbMat Sit-ups
• Shoulder-to-Overheads 75/55#
Finish each round with:
• 500 m Row
Goal: 25 min.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Tuplanaruhyppy/ykköshyppy
2) Hiihto
3) Käsipainopenkki
4) Rengassoutu/leuanveto
5) 1-Käden devil’s press

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Tuplanaruhyppy/ykköshyppy
2) Hiihto
3) Käsipainopenkki
4) Rengassoutu/leuanveto
5) 1-Käden devil’s press

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä, joten tähtää raskaampiin painoihin. Tässä harjoituksessa on hyvä pyrkiä tekemään ehkä hieman vähemmän toistoja, mutta raskaammalla kuormalla. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaiset sarjat siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

EMOM until 100 Push-ups:
• 10/8-calorie Row
• Max Push-ups
Every minute, complete 10 calories for men / 8 calories for women on the concept2 rower (rollover calories from previous round count) then as many push-ups as possible in the remaining time. Continue this until 100 push-ups have been completed. Score is time. Time cap: 12 min Goal: 6 min.

5 rnds for time:
6 power clean 60/42.5kg
8 bar facing burpee
6 devil's press 2x22.5/15kg
10/8kcal assault bike

8 min E2MOM:
• 8-6-4-2 Shoulder press
Increase weight each set. Recommended percentages: 60-70-80-90% of 1RMs