AMRAP 15:
6x Wall climb (YGIG)
12x KB Goblet squat (Sync)
18x Burpees (YGIG)
24x KB Swings, US (Sync)
30x V-Ups (YGIG)

-1min break in between rounds

1+1@up to 80-85% (or 10 kilos below the starting weight), jerk-%, rest btw sets 2min

3x3min on 1min off
5 devil press
7 push up
9 TRX row

Upper body strength
EMOM 12
1. 8-12 Pull ups / Aus / Body row
2. 8-12 Push ups
3. 20 Abmat sit ups

Warm Up
Keskiviikko
Warm Up
Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pidempi pk/vk treeni eli :
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt/keskitehoinen, cf liike nostaa sykettä enemmän ,
kardio tekeminen palauttelua tai easy pace tekemistä, hyvä hiki päälle.

Lämmittele alkuun foam rolling + streching ym yleistä ja sit homma käyntiin.

Part 1
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 ghd sit ups + 10-20 ghd back extensions every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 kipping/butterfly pull ups + 10-20 push ups every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 box jump, step down + 10-20 weighted box step overs @2x10/15kg 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

Accessory Work
3 sets
8+8 windmills @light weight (tarkasti ettei revähdä mitään)
16-20 pec flyes with 5-10kg's dbs or plates
16-20 weighted cossack squats with 5-10kg plate or dumbbell
rest 1.5-2.5 min bwn sets

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

10× ROLL ABS

10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

10× HIP THRUST

10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

--

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: LU RAISES

video: DB SHRUGS

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: INCLINE Y RAISES

video: DB FRONT RAISE

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: WEIGHTED SIT UPS

video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

video: HIP THRUST

---

KEHONHUOLTOA!

1×8@65%
2×6@75%
3×3@85% (deadstop)

Go every 2:30

LÄMMITTELY
n. 1min/liike
1. Kyykky vk polven yläpuolella + loitonnus
2. Vaaka seinällä
3. Uimari seisten
4. 90/90 jalan vienti eteen + takana pakaran venytys
5. Selän ojennus
6. Dead bug vk jaloissa

VOIMAPROGRESSIOT
Testataan liikkeistä tämän hetkinen 3rm
1. Takakyykky (tietty syvyys)
2. Sumomave
3. Lattiapenkkipunnerrus
4. Pystypunnerrus tangolla

merkkaa tulokset erikseen

Back: 4 rounds of:
15 KB swings
10 MB slams
15 SDLHP
10 MB over shoulders
Rest

75%
5x5 3min lepo