Tässä ideota uinti harjoitteluun jos joku käy.
Sekariuinnin potkuharjoitteet ja sitten uintia.

300m alkuverra
2x25+25m delffaripotku kädet sivulla kropassa kiinni.
2x25+25m delffaripotku kädet suorana edessä
2x25+25m selkäuintipotku kädet sivulla kropassa kiinni.
2x25+25m selkäpotku kädet suorana edessä.
2x25+25m rintauinnin potku kädet sivulla kropassa kiinni.
2x25+25m rintauinnin potku kädet suorana edessä.
2x25+25m vaparin potku kädet sivulla kropassa kiinni.
2x25+25m vaparin potku kädet suorana edessä.

sit 2xsekarina 25m per laji ja 2x25m vapari pyrähdykset + 50m verrytttelyt.

week 7/9

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH
2x2[2+2]@barbell, rest 1min

--

SNATCH
2x3@barbell, 3@50%, 2@60%, 1@70%, 1@80%, 1@86%, 1@90%, 1+1@88%, 1@94% sn-%, rest 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2[1+2]@barbell, 1+2@50%, 1+2@60%, 1+2@70%, 1+2@80%, 1+1@84%, 1+1@86%, 1+1@84%, 1+1@90% jerk-% rest 2min

---

CLEAN PULL *full foot
2x2@+5kg today best jerk, rest 2min

---

---

4/6 PreAdult beginner

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

OHS + SNATCH DROP
4[3+3]@barbell, rest 2min

---

SNATCH PULL to POWER POSITION + SNATCH ABOVE KNEE
4-6[1+2]@RPE8 (could do 2 more) reps, rest 2min

---

CLEAN PULL to POWER POSITION + CLEAN ABOVE KNEE + SPLIT JERK *split jerk both side 1+1
4-6[1+2+2]@RPE8 (could do 2 more) reps, rest 2min

5-5-5-5-5

Go every 2:30

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + 2 jerks with 2-3s pause + 1 jerk
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin, vikassa normaalivauhti, mutta hyvä catch.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pullit korokkeella seisten 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 8 sarjaan. Sitten 3 x 8 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
10 Sotts press tangolla
5 x 5s kidutuspito kiekolla
5+5 Windmills

Finisher:
12-14 x korkeat boxhypyt, 2-3 sarjoissa.

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

"For Time (with a Partner)
Cash-In:
2000 meter Row
Then, 3 Rounds of:
6 Rope Climbs
12 Bear Complexes @60/42,5kg
Cash-Out:
2000 meter Row

Timecap: 30 mins "

CORE:

3x
25 ghd sit ups
25 hollow rocks
- rest 2min

6x EMOM: 2 Squat cleans
6x EMOM: 2 Split jerks

Then find heavy Clean & Jerk

5 Rounds For Time:

7 CTB
15 Dumbbell Bench Press 32,5/22,5kg´s
30m Farmers Carry 32,5/22,5 kg´s

TC 20

TEST WEEK!

Build to a 1RM snatch

Percentage examples below
Empty barbell drills
3 @ 70%
2 @ 80%
1 @ 85%
1 @ 90%
1 @ 96%
1 @ 102%
Continue to build if you achieve 102%

Build to a heavy bench press
Use similar % to above

Build to a heavy push jerk from the rack
Use similar % to above