Uutta treeniviikkoa pukkaa, vähän miksailua taas mukana. Hyvää treeni viikkoa! Syklin toka viikko.

4×5@moderate weight

Go every 2:30

POWER CLEAN LADDER

3x 70%
2x 75%
1x 80%

3x 75%
2x 80%
1x 85%

Every 2min

15´min

30"s Ski / Row
2 Snatch grip DL
2 Hang power snatches
2 OHS
30"s Bike / Run

Increasing weight each set and variate "Ergo"

5'min Jumping rope crossovers (Practice)

Strength / Technique:

4 Sets in pairs: For quality (One at work another at rest)

5+5 Dual KB Front rack Step-Up (Keep foot at the box)
14 Cossack squats (Body weight)

Then...
30"sec Max reps of:
Jumping squats

EMOM 16

1 minute : 6 Incline Bench Press, AHAP
2 minute : 12/9 Calories Bike
3 minute : 8 - 12 Pull-Ups
4 minute : 30 Double Unders / Practice 30 sec.

104 Pullups

Deadlift
10-8-6-4-2
Gorilla Row
12-12-12-12-12

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2.
Nosta 1:30 min välein. Aloita 55% ja nouse 80% asti.

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
10 x (1+1+1).
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 1:30 minuutin välein. Aloita 55% ja nouse 85% asti.

---

BONUS

Niin monta kierrosta ja toistoa 10:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
15 Kahvakuulaheilautusta (täysi liikerata)
10 Istumaannousua
15 Vauhtipunnerrusta
10 Istumaannousua

Keskiraskaat painot, joilla voi luukuttaa toistoja sisään ripeästi.

3x12 Back squats