3 min bike
then
3 rnds 20s on 10s. off
calf raise, lacrosse ball b/w heels
hip bridge
scap pull up
scap push up

---

800m run
then

AMRAP 20

5 pull up
10 push ups
15 air squat

800m run

use a west

Aktivaatiot:
3 sarjaa ja 3 toistoa
1. Tall snatch (tempauksen alle meno taskulta ilman ponnistusta)
2. Tempaus taskulta ninjana

Liiikkeet:
A1 Tempausveto riipusta + tempaus taskulta 1 + 3 x 4 sarjaa
A2 Tempaus polv. ylp + tempaus polven alap. + tempaus 1 + 1 + 1 x 4 sarjaa
A3 Tempaus x 2 x 4 sarjaa (10 sekunnin tauko välissä)

AF WEEK 39, Day 1

WEIGHTLIFTING:

A: E90-120sec x7:
Low Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch.

Touch and Go. Target: find heavy of the day.

For time

• 400-meter run
• 30 GHD sit-ups
• 100-foot front-rack walking lunge

♀ 65 lb
♂ 95 lb

-HS/ HSPU/ kipping(pull-ups, t2b), rope climb, DU)

20min emom
10+ x db squat
10+ x db swing
10+ x db alternate row
10+ x db overhead press
Rest

Selkä tuettuna

5 RNDS

600m run
8 OHS
10 Chest to Bar Pull up

Bench Press

2 x 5
2 x 3
2 x 1

7 Ring Rows Between Sets.

Go Every 3:00