3min on 1min off
3min on 1min off
4min on

10 / 7cal Echo bike
5 rounds of DT
(12 DL, 9 Hang clean,6 STOH)

Build up heavy 4
-Timecap 15min

For time

1. Bear Complex 50/35kg
2. BMU
3. Power snatch 50/35kg
4. HSPU
5. STOH 50/35kg
6. Bar facing burpees
7. Thrusters 50/35kg
8. T2B
9. Power clean 50/35kg
10. Pistol squats
11. OHS 50/35kg
12. 120 DU

TC: 40min

Complete:
1
2,1
3,2,1 etc.

1x Bear Complex:

Power clean
Front squat
Push press
Back squat
Push press (from behind the neck)

Rope climb, HSPU + T2B

25 minutes for quality

2 Rope climbs
4 HSPU
8 Toes to bar
1-2 min rest
Accessory:
Seated facepull with a band 5 x 20
Seated DB/KB 1-arm shoulder press, 5 x 10 /arm / light

40 min moderate
2 min ski / 2 min bike erg

Amrap8 x3

Amrap1:
10 push up
10 ring row
10 mountain climber
-2min rest-
Amrap2:
10 plate gtoh
10 plate reverse lunge
10 r.twist
-2min rest-
Amrap3:
10 cal bike erg
10 knee raise
10 air squat

6 sets of tomfoolery

• @100%

3x3 sets of Shenanigans
- @100%

AMRAP 10
9cal row
8 box step up

5min rest

30 t2b
10 burbee
20 wall ball
10 burbee
20wall ball

AMRAP 30
50 deadlift (30kg)
50 hang power clean
50 back squat
50 bar over burbee

5 rds
3 min on 1min off

15 wall ball
10 burpee/echo
15 kb swing / 30 du
10 lunge

LÄMMITTELY
60s./liike
- AKK - lankku - punnerrus
- Pikkukarhussa vastakkaisten raajojen kosketus
- Pöytänosto
- Kyykky käsien nostolla
- Askellusasennossa kepin kanssa ylävartalon kierrot
- Ylivienti kepillä
- Kuminauhalla pienet ympyrät
- Seinällä työnnöt ja loitonnukset vk
- Pystypunnerrus istuen 3s. pysäytyksellä

TEKNIIKKA
3 x 8 valakyykky

CIRCUIT
2-3 x 25s./15s.
1. Punnerrus vk (räjähtävä)
2. Landmine kyykky + työntö kierrolla oik.
3. Landmine kyykky + työntö kierrolla vas.
4. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille oik.
5. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille vas.
6. Raajojen ojennus päinmakuulla