WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bench hip thrust 12-12-10 Strength

    Lantionnostot selkä penkillä.
    Sarjat 12-12-10

  • Bench Press Strength

    Build to days 6RM Bench Press

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Peruskestävyysharjoitus 3x12min
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP

    45s vaihtuva ergo
    8 rinnalleveto ja pressi käsipainoilla
    8 kyykky kuntopallon kanssa
    8 istumaannousu
    8 kahvakuulaheilautus
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    3x12min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

    1. hiihto, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 8+8 käsipainotempausta
    2. pyörä, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 16 wallball heittoa
    3. soutu, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta

    Peruskestävyysharjoitus. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liike ja toistomäärä, jotka tehdään joka kolmannella alkavalla minuutilla. Aloita jokainen 12min työosio ko. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä ja lisätä mielekkyyttä harjoitukseen. Valitse liikkeisiin keskiraskas kuorma.

  • PTG TI 1.4. klo 10 Workout

    AVAILUT
    Cat - Cow
    AKK - Kobra
    Lankku - lonkankoukistaja
    Syväkyykyssä kierrot
    90/90 taivutus eteen - kierto taakse
    Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

    HALLINTA
    2 kierrosta 40s./liike/puoli
    1. Staattinen seinäkyykky
    2. Polvet koukussa pohjenousut
    3. Vuorohyppelyt
    4. Vk jalkapöydän ympäri tasapaino (kk siirto kädestä toiseen) oik. & vas.
    5. Pull over seisten vk oik. & vas.
    6. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

    LIIKEPARIT
    3 x 8-10-12 maljakyykky (raskas)
    3 x 30s. burpee

    3 x 12-10-8 v-nostot lp/kp
    3 x 30s. etuheilautus (variaatio: vuorokäsin)

  • Kettlebell Workout

    A)
    30 complex for time with double KB:
    3 clean
    3 front squat
    3 jerk
    @moderate heavy
    Time cap 35’

    B)
    Optional core strength
    2-3 rounds
    10/10 side bend
    12 pull through in bear plank

  • 3 x 6/käsi yhden käden pystypunnerrus. Strength

    Liikeparin gorillasoudun kanssa. Toispolviseisonnassa.

  • 20.11.2025 Workout

    Bench Press

    • 4x4 (1s pause) *rir 1-2 *rest 3min between

    Pulling

    3x Superset:

    • 5 Weighted Chin Up
    • 20m Sled Pull (hand over hand)

    *rest 3min between rounds

    EMOM 16

    1: 40s Max Reps Strict Press @20kg
    2: 40s Max Reps Wall Walk
    3: 40s Max Reps Push Up
    4: Rest

    Accessories

    3-4 Rounds:

    • 15-20 Banded High Pull
    • 10/10 KB Gorilla Row
    • 20 Band Pull Apart

    *rest as needed

  • Deadlift 3x2 Strength

    Deadlift 3x2

  • 15.04.2025 Workout

    40min EMOM

    1) 20 GHD
    2) 45s Row
    3) 10 Heavy DB Thruster
    4) 1 Set of Deficit s. Hspu
    5) Rest

  • 19.1.2025 Workout

    Deadlift

    1) Find days 1RM
    *Varovasti sitte prkl, formi edellä

    B) 2x10 Drop set @50-60% From 1RM

    Strength

    A) 3x Superset:

    -10/10 Bulgarian Split Squat (2x DB)
    -20m Backwards Sled Drag (link)

    B) 3x Superset:

    -15-20 GHD Hip Extension
    -10/10 DB Row

    Metcon

    For Time:

    • 5k BikeErg (Zone 2)

    Into,

    10x 2min amrap:

    • 10 WB
    • 10 Heavy DB Snatch +Easy Bike for the rest of the time

    Into,

    5k BikeErg (Zone 2)

    *Eli alkuun pk vauhtia 5k pyörällä ja sitten 10x2minuutin amrappia. Aina alkuun 10wb + 10db snatch ja loppuaika mitä siitä kahesta minasta jää, teet easy pyörää. Ja sitten aina alusta x10