Tulokset
Clean
60;80;90;95;95;100 fail

FS
80;90;110;120;130;130

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
5+5 Käsipainotempausta
5+5 Käsipainothruster
10 Rautaristivenytystä
10 Skorpionivenytystä

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

---

PLYOT
Kyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
3-4 x 10m

Slamball heitot lattiaan,
3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepoa:
1) Soutu
2) 1-Käden devil’s press (kevyt/keskiraskas)
3) Istumaannousu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, liikenopeutta sekä hieman tehontuottoa. Tavoite kuntoharjoituksessa on :30s aikana tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista ennen lepoa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt liikkumaan sähäkästi sekä normaalia kovemmalla vauhdilla. Pidä siis painot maltillisena, mutta pyri liikuttamaan omaa kehoa mahdollisimman nopeasti!

10 Rounds, E1:00-1:30

5 Hang squat snatches (UB)

You can build the weight up (ONLY if moving well) OR stay at the same weight

Intent. Improve your barbell cycling efficiency and stamina.
Starting Weight. 60/42.5kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 42.5/30kg (95/65lbs). 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs). Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions. Start with a lighter load and build up IF moving well.

For time

• 10 triple-unders
• 20 chest-to-bar pull-ups
• 30 wall-balls shots

♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target
♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target

DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:
Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..

Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

3x10 db

ATPF WEEK 32 Day 2

GYMNASTIC CONDITIONING/STRENGTH (1/3)
Max set HSPU

Rest as needed and then E2MOM x5: 70-75% of max reps with unbroken sets. If not able to get unbroken, continue by breaking the sets and resting as little as possible.

Target: 5+ reps with max set. Choose a movement model that fits your fitness level .
Wall Facing HSPU→ Strict HSPU→ Kipping HSPU→ Pike-Push-Up→ Push-Up

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min/liike
1. Soutuerg / hiihtoerg
2. Jalkapohjan rullaus / jalkapohjan aktivointi
3. Hyvää huomenta istuen lp
4. Lentokone tuettuna
5. Bird - dog

VOIMA
Liikeparina
3 x 10-8-6 sumo maastaveto
3 x 30-40s. seinäistunta

AMRAP 12min
10 x sjmv kp
10 x lankussa olkapääkosketus/painon siirto
10 x linkkuveitsi
5 + 5 yhden käden etuheilautus
5 x burpee

Roy Sundberg

Back squat & front squat
Sama paino kummassakin, 2 min huilit settien välillä

8 bs/ 8fs/8bs/8fs etc
4 x 8 ( 50 kg)
4 x 6 ( 55 kg)
3 x 6 ( 60 kg)
2 x 4 ( 60 kg)
2 x 2 ( 65 kg)
Loppuun back squat 1 x 3 ( 70 kg)

Moderate weight x 6

PC+ 3x push press+ hang squat clean x 3 ( 45 kg)