Mikä on sinun tavoite?

https://arkisto.lekiyu.net/home/files/Cooper-taulukko.pdf

Ohessa myös tasaisen vauhdin taulukko, josta näet kierrosvauhdin.

https://www.vaajakoskenkuohu.fi/@Bin/855379/COOPER+tasaisen+vauhdin+taulukko.pdf

Juokse tavoitteesi mukaista vauhtia kierros ja pidä kierrosten välissä minuutin tauko.
Toista tämä niin monta kertaa, että tavoite matkasi täyttyy. Esim. 2400. 6 x 400m / 2.00 Work 1:00 Rest

For max reps

• Tabata dumbbell box step-ups
• Rest 1 minute
• Tabata GHD sit-ups
• Rest 1 minute
• Tabata push presses
• Rest 1 minute
• Tabata bar-facing burpees

5:00 BikeErg @ easy pace
+
2 rounds
8 Scapula push-ups
4 Kneeling goblet get-ups
8 Scapula pull-ups
5/side Single leg DB clean and jerks
10 Banded squats
+
Once through
20 Double-unders
2 Power snatches @ workout weight
2 Wall walks
4 KB Clean and jerks @ 2 x 24/16kg
4 Chest-to-bar pull-ups
4 Burpee box jump overs, 24/20”
12 (cal) BikeErg
3 DB Devils presses @ 2 x 22.5/15kg
12 Wall balls @ 9/6kg

With pair ( masters 40-49, +50) For time: TC 14min

3 rds
10 synchro db snatch 12,5/10
10 synchro box jump over 50 cm
2 synchro wall walk
Then
3 rds
10 synchro db squat 12,5/10
10 synchro box jump over 50cm
2 synchro wall walk

3 RFT
10 Power Snatches (30kg)
10 Burpees over Bar
10 Squat Cleans
10 Burpees over Bar
10 Shoulder to Overhead
10 Pull-Ups

AMRAP 10
2 rope climb
10m sled push
15 kb swing @20kg
10m sled push

• kelkkaan paino mikä haastaa mutta pystyt ripeesti työntään

For time

100 DU / 150 SU
50 KB swing
100 DU / 150 SU
40 KB hang clean & jerk
100 DU / 150 SU
30 KB hang snatch

1x16 kg KB

2-3sets:

3+3 Turkish get up
10-15 snowangel
15-20 GHD hip extension

A:
Skill Primer
Pause Muscle Clean & Double Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+2)
*0:03 pause below knees
**0:03 pause in dip & split

B:
Tempo Clean Deadlift, Hang Clean & Pause Split Jerk
(8 sets x 1+1+2 / 60%-70%)
*0:05 from floor to hips
**0:03 pause in split

A: Push ups 1xMax
B: Wide push ups 1xMax
C: Kneeling flared narrow push ups 1xMax