6x2 nousu haastavaan mutta varmaan kakkoseen

Warm Up
3 rounds
1:00 row (increase pace each round)
5 inch worm with push up
5 up downs (burpee without push up)
10 alt leg v-ups
5 jumping pull ups
:30 Active Bar Hang
:30 HS Hold

Metcon
For time
30-20-10 reps
Calories Row (women calories 24-16-8)
Burpee over rower (steady pace, not going all out, step up tactic)

rest 1:1

For TIme
30-20-10 reps
Calories Row (women calories 24-16-8)
Kipping HSPU (HSPU's should be done in mostly at 3 sets) so take smart breaks in bwn sets. Even if you could go for unbroken
set now its not that time. Make it 20+10 with 20 sec rest bwn for example.

Accessory Work
3 sets
6-8 weighted or strict pull ups
rest 15-30s
8-12 hardened ring row
rest 15-30s
1+1 Plate around with pinch grip hold (eli pyöritä näppien varassa kierros myötä/vastapäivään hitaasti ja hapota forkkujas
mukavasti. Grippi treeniä. Miehet 10kg ja naiset 5kg tai 10kg levy niin että voi ottaa vähän "sisäkantista" kiinnii. Paino ei niin
oleellinen vaan se että näppivoimaa saadaan haastettua)
rest 2 min bwn sets

Jogging on the beach 20 min
OTM 5: 2 strict pull ups
Then 3x push ups max reps
Then 3x strict chin ups max reps
Jogging 10 min

85 min

Aerobic work
5 rounds:
15 min erg - row/bike/ski
4 strict pull ups + 8 push ups + 12 squats
HR 122/145

Three rounds for time

25 GHD situps
5 clean and jerk 205 lb

25 MIN AMRAP

• 20 cals @ assault Bike
• 10 GHD Situps
• 10 D-Ball over Shoulder 50kg
• 10 Pullups

5 rounds, EMO2M (every minute on every other minute):
* 10 WB
* 5 C&J
* 3 MU

Gymnastics
12-9-6-3-6-9-12
Weighted Strict Chin Ups
Rest as needed between the reps. Go for Max weight in each reps scheme.
1 x Super set
Max reps x Kipping Pull Ups

Rest 5 min

For QUALITY:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict HSPU
Ring Dips

Extra credit:
100 x AbMat Sit Ups

A) Painonnostotekniikkaa

A1) Tempaus, olisko ollut 5 sarjaa ja 1 maasta+2 polven alta. Painona 25kg kaikissa.

A2) Rivetyöntö, näitäkin sama määrä ja 2 riveä+1 työntö. Painoa 35 ja 40kg.

En nyt analysoi näitä enempää, koska sinä tiedät paremmin miltä ne näytti ;) Näistäkin ohjeista yritän ottaa kaikki käyttöön!

B) Gymnastics
8x12s on/50s off

Strict chin up (vahingossa myötäotteella kuten edellisella viikolla, joku ajatusvirhe) 5,5,4,4,4,3,3,3. Aivan hullun raskasta, apuna ohut kumppari. Kun ei nouse niin ei vaan nouse :D

Burpee 5,5,5,5,5,5,5,5. Tasaisella vauhdilla, oli omasta mielestä ihan sähäköitä.

T2b, tein kippausliikkeen treeniä ja kte:tä, ei tosin läheskään aina osunut kyynärpäihin. Rytmi löytyi kuitenkin ihan hyvin! 8,8,8,7,7,7,7,7

Kipping hspu 5,5,5,6,5,5,4,4. Tuntuivat hankalilta, välillä meinasin kaatua seinältä alas ja välillä ei vaan meinannut lähteä, alla kaksi abmattia.

A) Taitona kipin harjoittelua sekä pistooleja.

B) Gymnastics
8x12s töitä/50s lepoa

Strict hspu 6,6,6,7,6,7,6,5
Jumping squat 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10
Ring dip 7,7,8,6,6,6,5,5 (punainen ohuehko kumppari, jostain syystä tänään todella hankalia ja raskaita)
Clapping push up 8,8,7,8,7,7,7,7. Näistä tykkään!!!

C) 15min amrap
250m row
15 push up

7 kierrosta+250m+2 punnerrusta. Tää meni omasta mielestäni ihan todella hyvin. En pitänyt taukoa missään vaiheessa paitsi pakolliset pienet ravistelut punnerrusten välissä. Mutta soudusta heti punnertamaan ja punnerruksista ihan heti soutamaan. Tavoite oli 7 kierrosta ja se ylittyi vielä aika kivasti :)