Warm Up
3 rounds
1:00 row (increase pace each round)
5 inch worm with push up
5 up downs (burpee without push up)
10 alt leg v-ups
5 jumping pull ups
:30 Active Bar Hang
:30 HS Hold

Metcon
For time
30-20-10 reps
Calories Row (women calories 24-16-8)
Burpee over rower (steady pace, not going all out, step up tactic)

rest 1:1

For TIme
30-20-10 reps
Calories Row (women calories 24-16-8)
Kipping HSPU (HSPU's should be done in mostly at 3 sets) so take smart breaks in bwn sets. Even if you could go for unbroken
set now its not that time. Make it 20+10 with 20 sec rest bwn for example.

Accessory Work
3 sets
6-8 weighted or strict pull ups
rest 15-30s
8-12 hardened ring row
rest 15-30s
1+1 Plate around with pinch grip hold (eli pyöritä näppien varassa kierros myötä/vastapäivään hitaasti ja hapota forkkujas
mukavasti. Grippi treeniä. Miehet 10kg ja naiset 5kg tai 10kg levy niin että voi ottaa vähän "sisäkantista" kiinnii. Paino ei niin
oleellinen vaan se että näppivoimaa saadaan haastettua)
rest 2 min bwn sets