WOD
3x every 4min.
10-16x KB/DB push press
8-16x burpee
10-16x one arm KB/DB swing

A,
For quality:
Sled Drag + Farmers Carry, pick load, 5x 30m

B,
3 rounds for time of:
20 Box Jumps, 60/50cm
10 Clean & Jerks, 61/43kg

Goal: sub 8 mins

C,
GHD hip extension 3x20

Use the same weight for each set.
Rest as needed between sets.

3x15-20 reps (recovery weight)

D,
Shoulder Accessory Y,T,W 3xs:
--10-15 reps in each position
Use Crossover Symmetry, mini bands or small plates.

FOR TIME OF:
100 DU OR 200 SU
THEN
3 ROUNDS
10 PULL UP
20 ALT KB SNATCH 32/24 24/16
THEN
100 DU OR 200 SU

Lämmittely:

5min kevyttä hölkkää tai kuntopyörää

2 kierrosta:

• 12 glute bridge (pito ylhäällä) (lantio-ojennus selinmakuulla)
• 12 banded good mornings (kuminauha hyvää huomenta)
• 12 syväkyykkyä
• 8+8 walking lunges (askelkyykkykävely)

Treeni:

HUOM!

Jos liikkeet ovat vieraita, aloita kevyemmillä painoilla ja panosta siihen, että liikeradat ovat kokonaisia ja oikeita. Lisää painoja kun hallitset liikkeen. Ketään ei haluta rikkoa.

• 3x8 boksikyykky (kontrolli keskivartalossa ja pakarassa)

3 kierrosta:
(Lepoa 2min sarjojen välissä. Jätä pari toistoa tankkiin. Liikevideot alla.)

• 10+10 Single-Leg Kettlebell Deadlift (tuttu ekasta treenistä)
• 10+10 Bodyweight RNT Box Step Up
• 10+10 Pike leg lift + linkkari (etenkin eka on yllättävän paha. Liike helpottuu mitä enemmän nojaa taaksepäin, mutta haastakaa itteänne)
• 10+10 Weighted oblique side bend

Videot:

Deadlift 8-8-6-6-4

A,
No-Dip Snatch Balance 5x3

Use the same weight for each set.
Rest as needed between sets.

Use 60% of your 1RM and focus on SPEED under the barbell, but not starting the movement with a dip and drive.

B,
For quality:
Jog, 1 mi
-- then --
AMRAP in 8 mins of:
7 L/7 R Single Arm Kettlebell Swings,24/16kg
5 L/5 R Single Arm Kettlebell Front Squats,
7 L/7 R Single Arm Kettlebell Push Press,
5 L/5 R Single Arm Kettlebell Squat Cleans,
20 Hip Extensions
-- then --
Jog, 1 mi
-- then --
AMRAP in 8 mins of:
3 Toes-to-bars
3 Kipping Pull-ups
3 Bar Muscle-ups
20 AbMat Sit-ups

Goal:
Complete at a RPE of 6/10 and focus on technique and quality of movement.

Log your total reps accumulated for the AMRAP sections.

C,
Russian Twist 20-20-20, using heaviest weight per set
Weighted AbMat Sit-up 10-10-10, using heaviest weight per set
Standing Teapot 20-20-20, using heaviest weight per set

Standing Teapot- 3x10 L/10 R

A: Doubles pause squat snatch @modarate weight
B: Squat clean + 3 front squat + split jerk
C: Clean pull @110% of max squat clean

A: 8min emom
Odd: 3 clapping push ups
Even: 3 explosive Burpees
B: Shoulder press 3x7
C: Front squat 3set
D: Dips 3set
E: Triceps push down drop set

Snatch - 10 singles of heavy (start @80% of your 1 RM Snatch)

Drop and go

If you are feeling good you may go heavier. If you miss a weight 3x you must drop and build up again.